Днешната тренировка е от силова и аеробна части. Когато се храня повече добавям 10 минути повече аеробика, като в идеалния случай тя е отделно от основната ми тренировка за деня. Целта ми не е да „горя“ нещо с тренировката, а да показвам на тялото, че има увеличен прием на енергия, но и по-често физическо натоварване. Т.е. целта ми е да излъжа тялото да не складира нищо.
От работата ми с клиенти съм забелязала, че тези които имат по-бързи и по-големи резултати са хората, които тренират двуразово. Една тренировка сутрин и една вечер. Като едната тренировка е 10 минути, а другата е т.нар. тренировка за деня (около 20-30 минути, не включвам разгряването и разтягането във времето на тренировкаа, те са си отделно).
В аеробната част съм се опитала да ви „забавлявам“ като не спирам да говоря за нещата, които най-често ме питате. Надявам се така да мине по-лесно и бързо (макар че осъзнаването на физическите упражнения е важно, но този път ще ви отвличам вниманието).
Тренировката снимах преди няколко дни, но едва днес намирам време да я пбликувам тук. Първо публикувам тренировките в Youtube. Ако искате да получавате имейл веднага, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Упражненията в тренировката за плосък корем
Силова част: 3 кръга
Аеробна част: 20 интервала 50/10
Силова част
1. Лицева опора+ръка към срещуположен крак+повдигане на ханша:това е 1 повторение – 10 пъти
Начинаещите изпълнват опората от колене. Когато се завътите по гръб, свийте краката в коленете и след това ги повдигнете от пода и изправете краката. По този начин се намалява напрежението в кръста. Докоснете с ръка стъпалото на срещуположния крак, същото и с другата ръка. С мускулите на корема повдигнете ханша нагоре. Спуснете крака на пода и се обрнете по корем. За да заемете поза за лицева опора, поставете коленете на пода и се повдигнете, така се намалява напрежението в кръста. В това упражнение има варианти на коремните преси, които са ви така любими 🙂
2. Подскок на 1 крак напред, другият крак прав встрани, следва подскок назад върху крака, който е бил встрани, а другият крак се повдига прав с трани – 10 пъти за всеки крак
Първо тръгвате с десния крака напред, всеки скок се брои, 10 пъти. След това с левия крак напред 10 пъти. Упражнение, което изисква баланс, съоветно коремните мускули стабилизират и се активират (но не е кой знае какво натоварване за корема, все пак тренираме всички мускули в тялото). Това упражнение е и за страничната част на бедрата.
3. Страничен напад с отскок (вариантът с гир е за напреднали, т.е. ако имате поне 5-6 месеца стаж с моите тренировки) – 20 пъти
Всеки подскок се брои. Невероятно упражнение за дупет, особено ако успявате да слезете ниско на опорния крак, т.е. дупето отива по-ниско.
4.Ренегатско гребане – 20 пъти
Всяко повдигане на гирата се брои. Начинаещите може да изпълняват от колене. Ако не можете да стоите с длани върху гирите, правете по 5-10 повторения на страна и след това сменяйте ръката. Така опорната длан е върху пода, а не върху гирата.
5.Римска мъртва тяга+раменна преса – 10 пъти
Упражнение за задната част на бедрата и рамото. Внимавайте гърбът да е прав през цялото време, раменете са назад. Не трябва да има котешки гръб или заобляне в кръста. Може да ви липсва гъвкавост да слезете ниско долу, когато гърбът е прав и да компенсирате като правите заобляне в кръста – това е грешно и може да доведе до травма, а след тренировката да ви боли кръста!!! Слизайте надолу до там докъдето задържате гърба прав, упражнението е фективно даже и да не сизате много ниско долу, както и за хора с проблеми в кръста може да се изпълнява без тежест и пред огледало, за да гледате дали не правите заобляне в кръста.
Аеробна част
20 минути интервална тренировка (50/10) като редувам подскоци Звезда с Ръченица с високи колене. Може да използвате други аеробни упражнения вместо тези, примерно скачане на въже или бягане.
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!