Това е тренировка с 4 упражнения за отслабване. Всяко упражнение се цели в голяма мускулна група, защото големите мускулни групи са тези, които най-много помагат да поддържаме метаболизма висок и да горим повече енергия.
Тренировката е супер кратка, но изцеждаща!
1. Клек с докосване на пода, отскок, сумо клек и отскок – 50 пъти
Това упражнения е нечовешки добро – активира ви всички мускули на бедрото и дупето, натоварва и корема и накрая сте яко задъхани (вкарвате много кислород, който е необходим за превръщането на подкожните мазнини в енергия, но само при недостиг на енергия, т.е. само като сте на хранене с енергиен недостиг).
Застанете приклекнали, като сте избутали ханша назад, а не коленете напред, докосвате пода с пръстите на ръце (ако можете), държите гърба прав като бутате раменете назад (не трябва гърбът да е на дъга). Ако не можете да държите гърба прав, навеждайте се по-малко, не е проблем, ако не докосвате пода.
Отскочете и разтворете крака, така че да се приземите до сумо клек и отново докосвате пода, отскачате и във въздуха събирате крака, така че да се приземите със събрани стъпала и т.н.
Начинаещите да направят по-малко повторения и да не клякат дълбоко.
Спирайте да отскачате малко преди момента на отказ (момент, в който не можете да направите повече повторения), за да ви е необходима по-малка почивка преди отново да продължите.
2. Хип тръст на 1 крак – 25 повторения за всеки крак
Това упражнение е за задното бедро и просто ме убива, дали заради хлъзгавия стол, върху, който го правя, не знам. Но мисля да продължа да го правя, докато аз започна да го убивам.
Легнете на пода. Поставете петата на десния крак на стол, бедрото и подбедрицата са под прав ъгъл. Ръцете могат да са зад главата, на пода или пред корема. Левият крак е изпънат и стои ниско долу до стола, за да не товари кръста.
Повдигнете ханша нагоре, като в най-горната точка стегнете мускулите на дупето и задното бедро. Спуснете ханша като се опитайте да не докосвате пода и да не си почивате.
Начинаещите правят това упражнение с два крака върху стол или с два крака на пода.
3. Лицеви упори – 50 пъти
За лицевите упори е важно да стегнете цялото тяло и да не позволявате дупето да пада ниско долу (така товари кръста) или да стърчи нагоре. Старайте се тялото да е право като дъска.
Правете лицеви опори докато станат 50, на мен днес ми беше за първи път да направя такава бройка в 1 тренировка. Успях 🙂
4. Придърпване на дъмбели за гръб – 50 пъти
Макар повечето жени да не намират смисъл да тренират мускулите на гърба (защото смятат, че това не им е проблемна зона), това е задължително за хубава стойка и за здраве. Защото ако имате силна коремна преса и слаби мускули на гърба, ще се прегърбите!
