Тази тренировка обхваща всички главни мускулни групи, с акцент на раменете. Добре оформените рамене стоят много секси с изрязан потник 😉
Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Упражненията в тренировката за рамене и бедра
Упражненията се изпълняват едно след друго, това е 1 кръг на тренировката. Направете общо 3 кръга. Ако сте начинаещ направете само 1 кръг.
Аеробната част се изпълнява след силовата, като ако за първи път правите бърпита, почивайте по-често и не правете 100, а по-малко.
Уреди: стол, бутилка. Начинаещите изпълняват със собствено тегло (без допълнителна тежест)
Силова част
1. Клек+вземане на бутилката и поставяне на рамо+изправяне+повдигане на бутилка и поставяне на другото рамо+повдигане на бутилка и поставяне на рамо+клек и връщане на бутилка на стола+изправяне+повдигане на прав крака в страни – това е 1 повторение – 10 повторения
Това упражнение запалва мускулите на раменете, предната и страничната част на бедрата, активира корема и мускулите, които стабилизират гръбнака.
2. Мъртва тяга с прави крака на 1 крак с бутилка (начинаещите само със собствено тегло, може и на 2 крака) – 10 повторения за всеки крака
Това упражнения натоварва задната част на бедрото.
3. Гребане с бутилка – 10 пъти за всяка страна
Това упражнение е за гърба, не го пропускайте, даже и да не искате да отслабвате там!
4. Лицеви опори на 1 крак – 10 повторения
Аеробна част
100 бърпита (без лицева опора). Почивам на всеки 10, няма как, има нужда от почивка. Изпълнявайте в свое темпо, почивайте на всеки 5 или 2 повторения. Ако не сте изпълнявали бърпита до сега, не правете 100, иска се време тялото да се адаптира към това енергоемко упражнение. Добавете бърпита в края на всяка тренировка и постепенно увеличавайте бройката.
