Днешната тренировка е от 4 упражнения, които натоварват цялото тяло. Ако искате да отслабвате, след тренировката скачайте 10 минути на въже, за да добавите кардио елемент.
Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Снимах на плажа и към края на тренировката имах публика, но само мъжката половина се престраши да се включи 🙂 Много са сладки 🙂
Ролята на кардиото/аеробиката е да вкара повече кислород в кръвта, който е необходим за използването на подкожните мазнини за енергия. Това е причината за отслабване да се препоръчва бягане (може и на пътека във фитнеса).
Не съм привърженик на дългото, монотонно бягане, а на краткото ефективно кардио, като скачане на въже 20 секунди, после 10 секунди почивка и така 10-20 минути.
Упражненията:
1. Клякане с докосване на земята – 30 повторения
Това упражнение е за предната част на бедрата, дупето и корема. Всички видове клякане въздействат на бедрата и дупето, а в това упражнение има усукване от раменете, т.е. натоварване за мускулите на корема, които стабилизират тялото.
Застанете изправени, разтворете краката широко, пръстите на краката сочат навън (за да има натоварване и на вътрешната част на бедрата). Клякането наподобява сякаш сядате на стол зад вас. Бутайте дупето назад, а не коленете напред. Коленете не трябва да отиват напред (може, но само малко) и трябва винаги да са зад пръстите на краката. Ако коленете минат пред пръстите на краката – изпълнявате упражнението неправилно и напрежението отива в коленете, което е предпоставка за травма.
Докато клякате дръжте гърба прав, раменете са назад, не се изгърбвайте. Клякате, усуквате раменете в ляво и докосвате с ръце пода от двете страни на левия крак. Важно е да усуквате от раменете, а не от кръста! И дръжте гърба прав (може с чупка в кръста)
Ако не можете да докоснете пода с ръце, не се притеснявайте, постепенно ще напреднете, само не се прегърбвайте, за да докоснете пода. По-важно е да приклекнете (за да натоварите бедрата) и задържите гърба прав.
Редувате докосване на пода в ляво, среда, дясно, ляво, среда, дясно …
2. Лицева опора с повдигане на срещуположен крак и ръка – 5 повторения
Това упражнение е за гърдите, трицепса, гърба, корема, задното бедро, дупето.
Начинаещите изпълняват от колене.
Застанете в поза за лицева опора, тялото е право като дъска, внимавайте дупето да не хлътва надолу под линията на кръста, защото така товарите кръста по начин, който води до травми. Ако държите тялото право или дупето леко изпъкнало нагоре, тогава няма опасност за кръста.
Направете лицева опора, след което повдигнете ляв крак прав назад и дясна ръка напред, леко задръжте в най-горно положение, за да засилите ефекта върху задното бедро и гърба. След това повдигнете десен крак и лява ръка. Лицева опора и повдигането на двата крака и ръце е едно повторение.
3. Повдигане на колене от приклекнало положение – 20 броя
Това упражнение отново е за дупето и бедрата.
Разтворете краката широко, приклекнете като бутате дупето назад и внимавате коленете да стоят зад пръстите на краката (да не отиват напред коленете). Колкото по-ниско сте приклекнали, толкова по-трудно е упражнението. Редувайте повдигане на коляно като стоите възможно най-ниско приклекнали.
4. Страничен планк (странична дъска) – 5 броя на всяка страна
Това упражнение е за корема, рамото и натоварва също гърба.
Начинаещите изпълняват упражнението от колене, а не стоейки на пръстите на краката.
Легнете на една страна, повдигнете се на една ръка като дланта е на пода точна под рамото. Изходното положение е тялото в 1 линия, като стъпалата са едното леко напред, а другото леко назад, за да имате опора. От това положение ханшът слиза надолу като колкото по-ниско до пода слезете (без да го докосвате) толкова по-трудно и ефективно е упражнението. След което върнете ханша в изходно положение – това е 1 повторение.
За напреднали: След края на тази кратка тренировка добавете 10-20 минути скачане на въже. Ако нямате въже правете се, че държите нещо в ръцете си и ги въртете все едно имате въже. Това допълнително ще натовари и мускулите на ръцете, особено раменете.
Ако отдавна не съм скачала на въже, след това имам силна мускулна треска в раменете, защото правя големи кръгове с ръце, все едно държа въже.
