Днешната тренировка отново е за цялото тяло с акцент върху вътрешната част на бедрата. Внимание: ако имате мека вътрешна страна на бедрата и плътта се тресе – това не са мускули, а мазнини.
Мазнините не могат да бъдат стегнати с упражнения, защото упражненията влияят на мускулите, но не и на мазнините. Не може мазнини да се превърнат в мускули.
За да стегнете вътрешната част на бедрата, трябва да правите упражнения за мускулите и да следвате меню, за да използвате мазнините за енергия, т.е. да горите мазнини.
Правилният начин за въздействие върху вътрешната страна на бедрата е да се тренира с комплексни упражнения, които натоварват цялото бедро, а не само вътрешната му част, например като клякане.
Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Под видеото има снимки и обяснение на упражненията от тренировката за вътрешна част на бедрата.
1. Сумо клек – 20 пъти
Това упражнение натоварва дупето, цялото бедро, като за да се акцентира на вътрешната част задължително обърнете пръстите на крака да сочат навън.
Разтворете краката широко, пръстите на краката сочат навън, за да има по голямо въздействие върху вътрешната страна на бедрата. Ръцете са свити пред тялото и можете да ги стегнете, за да добавите трудност към упражнението. Клякате и бутате дупето назад, все едно сядате на стол. Не бутате с коленете напред, това е грешно и натоварва коленете. Коленете не трябва да преминават линията на пръстите на краката, това се получа като бутате с ханша назад. Вдишате като клякате, издишате при изправяне.
За напреднали: вместо просто да се изправяте може да отскочите, получава се сумо клек с отскок.
2. Подскоци на въже – 50 пъти
Кислородът играе важна роля при превръщането на подкожните мазнини в енергия, затова в тази тренировка има много аеробика.
Ако сте начинаещ дръжте пръстите на краката на пода и повдигайте само петите. Сами преценете колко високо да подскачате според възможностите си. За да направите скачането на въже по-трудно, стегнете ръцете и ги движете все едно въртите въже.
3. Разтваряне на крака в страни + коремна преса – 20 пъти
Това упражнение натоварва както вътрешната така и външната част на бедрата, за увеличаване на трудността (и горенето на мазнини/енергия) добавете коремна преса. Така се натоварва и корема. Начинаещите може да сложат ръце под ханша за подкрепа на кръста и да пропуснат коремната преса.
Легнете по гръб, изнесете ръце назад, краката са перпендикулярни на пода. Разтворете крака (така че да усетите опъване във вътрешната страна на бедрата) и в същото време повдигнете тялото и ръцете застават между разтворените крака. Съберете и краката и върнете тялото и ръцете назад.
При разтваряне на краката и повдигане на тялото издишате, при събиране на краката и връщане на тялото и ръцете вдишвате.
4. Скачане на въже – 50 пъти
5. Лицева опора + ляво/дясно коляно към рамо: това е 1 повторение – 5 пъти
Това упражнение натоварва гърдите, трицепса, гърба, корема и бедрото.
Начинаещите правят това упражнение от колянна опора.
Застанете в поза за лицева опора, дланите на ръцете са под раменете, тялото е стегнато, като държите дупето да не пада ниско долу, защото така натоварвате гърба. Тялото е право като дъска или дупето лееееко стърчи нагоре.
Правите лицева опора като се стремите да държите лактите възможно най-близо до тялото (да не сочат настрани). Надолу вдишвате, нагоре издишате. След лицевата опора сгъвате крака и бутате коляното към рамо като може да погледнете към коляното. Правите същото и с другото коляно.
6. Подскоци с редуване на високи колене в страни – 50 броя
Това е аеробно упражнения, което има за цел да разтегне вътрешната част на бедрата.
Застанете прави, стегнете торса, подкачайте като редувате коленете, може да ги пляскате с ръка.
7. Ритници в страни – 20 броя
Това упражнение е за предна и вътрешна част на бедрото, корема и гърба (ако стегнете цялото тяло се усеща в корема и гърба, стегнете и ръцете, за по-голямо въздействие.
Застанете прави, Изправете гърба, издърпайте раменете назад, ръцете са на кръста или сгънати и стегнати пред тялото. Ритате не напред, а възможно най-в страни, така че да усещате разтягане на вътрешната страна на бедрото. Редувайте ритници с двата крака в бързо темпо
8. Мъртва тяга на един крак + подскок – 10 пъти за всеки крак
Упражнения за задната страна на бедрото като подскокът добавя елемент на кардио/аеробика и необходимост от стабилизация на тялото, което се върши от мускулите на корема. Това е комплексно упражнение, което натоварва много мускулни групи.
