Прекрасниииии, започвам да публикувам част от тренировките, с които тренирам след моето раждане. Тази е снимана 1 ден преди да станат 10 седмици след раждането. Вече съм си върнала част от силата и тренирам с 5 кг гири.
Първите 2 тренировки, които снимах, са публикувани във фюФейсбук като стрийминг на живо и ще видя как да ги даунлоадна, за да ги публикувам и тук и да ги опиша като упражнения.
Тренирам кратко 10-20 минути на ден, 5 пъти седмично, докато бебока спи 🙂 Все още не съм си направила рутина да снимам и понякога ми се иска както съм рошава без нагласяне да пусна камерата и да започна да снимам. Маркетинг ескпертите, които следвам, казват да съм нагласена във видеата, но това ми се вижда загуба на ценно време. В това видео намокрих малко прическата да не съм много рошава 🙂 Грабнах първия клин и започнах да снимам, докато малкия спи.
В тази тренировка за първи път правя лицеви опори, защото с тях много се активират коремните мускули, които пазя и постепенно натоварвам. През бременността са подложени на сериозно разтягане и трябва време да върнат предишната си форма.
Добре е 4 месеца след раждане да не се изпълняват изолирани упражнения за корем, като коремни преси.
Упражненията за корем, с които започнах са за страничните мускули на корема. Ректус абдоминис (прав коремен мускул, 6те плочки) ще започна да тренирам изолирано след минимум 4 месеца след раждането. Може и да изчакам още, зависи как се е прибрал корема.
Коремът ми започна видимо да се прибира след като включих упражнения за страничните мускули на корема и стабилизиращи упражнения, в които участват тези мускули.
Тренировката по-долу е подходяща за всички, не е нужно да си раждала скоро 🙂
1. Напад назад на ЛЯВ крак + кръгче с ДЕСЕН крак назад – 20
2. Лицеви опори – 10
3. Напад назад на ЛЯВ крак + кръгче с ДЕСЕН крак назад – 20
4. Лицеви опори – 10
5. Напад назад с пружиниране + клек – с редуване на краката – 50
6. Лицеви опори – 10
7. Гребане – 20 за всяка страна
8. От обратна дъска повдигане на ханша (на 1 крак) – 10 за всеки крак
9. Динамична странична дъска – 6 за всяка страна
10. За гръб – гири встрани (виж видеото, няма име това упражнение) – 10
11. Динамична странична дъска – 6 за всяка страна
12. Гребане – 20 за всяка страна
13. Лицеви опори – 10
14. За рамо – гири встрани – 10
15. Динамична странична дъска – 6 за всяка страна
16. Повдигане на ДЕСЕН крак встрани – 50
17. От обратна дъска повдигане на ханша на ДЕСЕН крак – 10
18. Динамична странична дъска на ДЯСНА ръка – 6
19. За гръб – гири встрани (виж видеото, няма име това упражнение) – 10
20. Повдигане на ЛЯВ крак встрани – 50
21. От обратна дъска повдигане на ханша на ЛЯВ крак – 10
22. Динамична странична дъска на ЛЯВА ръка – 6
Въпроси:
Хареса ли ти тази тренировка?
Ще тренирате ли с мен, ако съм чорлава?
