Тренировка за Дупе и Бедра

Днес денят ми започна с тренировка за дупе и бедра, всъщност както винаги тренирам цялото тяло, но си избирам на кои части да наблегна повече.

Предпочитам да тренирам на гладно, за да се възползвам максимално от ефекта на изгаряне на мазнини, когато няма други източници на енергия.

Включих 7 упражнения:

Жабешки подскоци с повдигане на крак в страни: тренират бедрата, дупето и корема, 10 пъти

Hip thrust на 1 крак, това упражнение е жестоко за дупето и задната част на бедрата. Ако сте начинаещи, изпълнявайте го като стоите на 2 крака на земята, после с 2 крака върху стол и тогава преминавате към 1 крак. 10 пъти за всеки крак.

Мъртва тяга на 1 крак с право коляно+докосване на пода (редувате ръцете)+повдигане на прав крак назад. Това упражнение се усеща в задното бедро на опорния крак, развива баланса и първите няколко пъти определено ми беше трудно да пазя баланс. 10 пъти за всеки крак.

Лицева оупора + баланс на срещуположен крак и ръка. Лицевите опори са ми любимо упражнение, но много хора се притесняват, че не могат да ги правят, което е въпрос на вариация. На мен ми е трудно да правя лицеви опори с опора върху пръстите на краката и затова ги изпълнявам от колене. Най-лесният вариант е да сте прави, далече от стената и да правите върху стена лицеви опори. Следващо по трудност е върху стол/диван/табуретка с колене на пода, после с колене на пода и накрая стигате до класическия вариант на лицевите опори. Моят съвет е да не пропускате това упражнение, защото с него работите за гърди и трицепс, а изометрично (стягате) корема и гърба. 10 пъти.

Наклон в страни и повдигане на крак в страни – работите за паласките и странична част на бедрото. 10 пъти

Разгъване на крак в страни – тренира страничната част на бедрата и понеже е на 1 крак стимулира баланса (щом има баланс винаги участват коремните мускули). Опорният крак е със свито коляно. 10 бр.

Swing с бутилка вода 1.5 литра, по-добре е с по-голяма тежест (за напреднали) – тренира цялото тяло!!!! 10 бр.

Хранене за деня

След тренировката пих 1 доза протеин (добавих си и 1 лъжица сок от сладко от смокини). По принцип предпочитам да ям, но нямах яйца и риба в хладилника, така че този път пих протеин. Важно е веднага след тренировка да се нахранят мускулите, а храната за мускулите е протеин – месо, яйчни белтъци, риба. Имате нужда от мускули, за да горите мазнини (това е дълга тема, за сега ми се доверете, друг път ще опиша защо; и дамите да не мислят че ще станат мускулести от тренировките, много трудно се правят мускули!)

След 1,5 часа хапнах 1 голям домат със 100 грама сирене (халуми на плоча) поръсени с риган и балсамов оцет.



След 2 часа хапнах 100 гр. пушена сьомга.

Разхождах се 2 часа навън, трябваше да избера подарък и се радвах на слънцето 🙂

След 5 часа хапнах 50 гр. козе сирене

2 часа по-късно сготвих настъргани тиквички (500 гр.) с 5 яйца и 200 гр. сирене – изядох около 1/3 от това. Готви се като бъркани яйца. Тиквичките се настъргват 3-4 часа по-рано, посоляват се и се слагат в наклонена тава да се отцедят. После в тигана с яйцата и сиренето се бъркат докато се сготвят яйцата. Накрая добавих връзка копър и 4 скилиди чесън. Полях с чаша вино.







Днес беше хубав ден, тренирах, храних се добре, разхождах се, чух се с приятелка и поработих 🙂

 

Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици

От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньор
Виж как!