Т.е. за да се „стегнеш“, трябва да изгориш мазнини (нищо, че си слаба). За да не изглеждаш още по-слаба, е добре да качиш малко мускули, което така или иначе ще се случи, като започнеш да тренираш. Всеки начинаещ покачва малко мускули!
Разликата между тренировките за стягане (покачване на малко мускули) и тези за покачване на сериозна мускулна маса е основно в работната тежест и броя повторения.
Уточнявам, че ако никога не си тренирала, даже и тренировките със собствено тегло ще допринесат за мускулен растеж в началото (първите 2-3 месеца). Няколко пъти съм говорила за адаптация и как това е основно свойство на организма, благодарение, на което се адаптираме към всякакъв вид стрес (физически, психически, емоционален и др.) и оцеляваме.
При започване на физически упражнения тялото се адаптира към новите изисквания като натрупва повече мускули, за да посреща новите стресови условия. Ако натоварването не нараства, няма да има нужда и от адаптация към нови условия, т.е. няма да има нужда от покачване на още мускулна маса. Покачването на мускулна маса не е безкраен процес, тялото има ограничения и обикновено мъжете много страдат, че не могат да покачат още мускули. Ограниченията идват и от сухожилия, кости, нервна система и др. Т.е. не може безкрайно да се покачват мускули.
Ако искаш само да се „стягаш“ (т.е. да не покачваш много мускули) – тренирай само със собствено тегло и малки гири по 3-4-5 кг.
Ако искаш да покачиш мускули в определена зона – тренирай я с по-голяма тежест и то редовно. Покачването на мускули е чудесен начин да коригираш части, на тялото, които не харесваш, защото са малки. Например плоско дупе, слаби ръце и прасци. Ако нямаш ясно изразена талия, може да я направиш по-забележима, ако разшириш горната част на тялото с лицеви опори, гребане (набирания) и упражнения за рамене. Относно редовното трениране – това не означава да си направиш дисбаланс, като тренираш само една част на тялото. Тренираш цялото тяло и отделяш по-специално внимание на частта, която искаш да развиеш. Не прави нищо рязко и бързо – тялото ти има нужда от време да приеме всяка промяна!
Защо с една и съща тренировка на Руми може едновременно да НЕ покачваш мускули и да покачваш мускули?
Примерна интервална тренировка, работен интервал 50 сек, почивка 10 секунди
1. Напад назад
2. Гребане
3. Лицеви опори
Вариант 1 за покачване на мускули
Когато искам да покача мускули, тренирам с раницата, в която успявам да натъпча 17 кг. Едно повторение ми отнема 5-6 секунди, или за 50 секунди ще направя не повече от 10 повторения. В момента, в който покачиш тежестта повторенията стават по-бавни и за едно и също време може да направиш по-малко повторения, но с по-голяма тежест.
Вариант 2 за поддържане на форма (само за “стягане”)
Когато не искам да покачвам мускули, тренирам със собствено тегло или значително по-малка от 17 кг. тежест. Едно повторение ми отнема 3 секунди или за 50 секунди правя 16-17 повторения.
Т.е. една и съща интервална тренировка служи за различни цели, в зависимост от работната тежест.
По-горе говорих за тежест 17 кг. – просто толкова мога да натъпча в раницата, а не че 17 кг. са магическа тежест за покачване на мускули. За някой това може да е малка тежест, за друг непосилна. Тежестите са индивидуални. При теб 10 повторения за 50 секунди може да са с 10 или с 30 кг тежест – избери тежест, която отговаря на твоето ниво.
До какви тежести се покачват мускули?
Когато последно тествах максималната си сила, клекнах 2 пъти с 52 килограма. Първият път беше чист клек, второто повторение беше с лееека помощ. При направени експерименти се наблюдава включване на нови мускулни влакна до работна тежест до към 80% от максимума. След 80-85% от максимума не се наблюдава включване на нови мускулни влакна, а се ангажира повече нервната система. Счита се, че за максимален мускулен растеж са най-подходящи тежести до 80% от максимума или в моя случай 80%*52 кг=41-42 кг.
Ако искам да тренирам с толкова големи тежести, сегашните ми тренировки ще се променят значително. Ще имам нужда от сериозна почивка между сериите, ако искам да поддържам 10 повторения в серия. Няма как да клякам 50 секунди за 8-10 повторения с 40 кг и да почивам само 10 секунди.
Факторът “Редовно натоварване и обем на тренировките (серии, повторения, тежести)”
Балерините имат добре развити прасци и не тренират с тежест. Просто всеки ден хиляди пъти се повдигат на пръсти. Тялото им реагира на този стрес като покачва мускулите на прасеца.
Ако искаш по-кръгло дупе – прави Суинг всеки ден и даже и с не кой знае колко голяма тежест ще имаш резултат. След време за още по-голям резултат покачи още тежестта. Само не забравяй да тренираш и другите части на тялото.
Обобщение:Ако не искаш да правиш мускули – тренирай само със собствено тегло, като само за упражненията за гръб използвай гири (или прави набирания). Упражнението за гръб със собствено тегло е Набиране, но това е огромна тежест да успееш да повдигнеш собственото си тегло. Ако не можеш да се набираш, изпълнявай гребане с гири.
Ако искаш мускулен растеж в определена зона – тренирай я редовно, постепенно увеличи тежестта и обема на тренировките и не забравяй, че тялото е система и трябва да тренираш и другите му части, ако не искаш травми в системата.
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!