Тренировка 2, ниво 2-3
Тренировката е с продължителност 18 минути (без разгряване и разтягане).
8 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 20 пъти.
Уреди: 2 бр. гири, (оранжев) ластик, топка, възглавница
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.
1. От седеж на ДЕСЕН крак, изправяне на ЛЯВ крак, разгъване на ДЕСЕН крак встрани (изпълнява се последователно с ляв и десен крак)
2. Отлепяне + гълъбова коремна преса
3. Дълбок клек със скок
4. Дъска на лакти върху топка, движение напред-назад, удар с ляво и дясно коляно на топката
5. Пуловър с 2 докосвания на земя с гири
6. Клек с ластик около колене, стъпка встрани, изправяне, стягане на корем и глутеус
7. Ренегадско гребане + бърпи (без лицева опора)
8. Гири върху възглавница на земята, мъртва тяга (вземане на гири от възглавницата, изправяне), раменна преса
Тренировка 4, ниво 2-3
Тренировката е с продължителност 12 минути (без разгряване и разтягане).
9 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 20 пъти.
Уреди: 2 бр. гири
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.
1. На длани и ДЯСНО коляно, прав ЛЯВ крак назад, свит в коляно ЛЯВ крак встрани, изправяне на ДЕСЕН крак до поза триъгълник (изпълнява се последователно с ляв и десен крак)
2. Поза лодка, изправяне до дълбок клек, подскок
3. Отлепяне, чатуранга, дъска
4. От лег по гръб, с тежест (2 гири), повдигане на ханш на 1 крак (изпълнява се последователно с ляв и десен крак)
5. Хип тръст (на земя) с тежест (2 гири)
6. Жабешки хип тръст, на земя, с тежест (1 гира)
7. Странична дъска на лакът и свито коляно, повдигане на ханш и горен крак, свит в коляно (изпълнява се последователно на дясна и лява страна)
8. Поза дъска на длани, скок напред до поза масичка, колене към гърди, скок до изходно положение
9. Поза дъска на лакти, ханш ляво-дясно, коляно (ляво+дясно) към гърди
Мини 4, ниво 2-3
(кардио, корем)
Продължителност 6 минути, 8 интервала, 40/50, без почивка.
1. 2 ниски скока в полуклек, (топ-топ), 1 висок скок (кош)
2. Висока-ниска дъска, ханш ляво-дясно, гълъбова коремна преса
3. 3-степенна ножица
4. От V – седеж (със свити в колене крака), едновременно, бавно спускане торс назад и крака надолу с разгъване
5. 2 ниски скока встрани, 1 висок скок
6. Дъска на длани върху топка, коляно към гърди, с редуване
7. Скок до плие клек, скок в плие клек, скок събиране на крака
8. Дъска на лакти върху топка, коляно удря топката, с редуване
Мини 6, ниво 2-3
(ръце)
Продължителност 5 минути, 5 упражнения.
1. Гмуркане от колене – 20
2. Чукчета – 20
3. От страничен лег (на една страна), разгъване (избутване) за трицепс, – 10 за всяка ръка
4. От стоеж, изнасяне на гири встрани за рамо, с редуване – 20
5. Усукан напад, сгъване за бицепс с гира, задържане в напад, разгъване нагоре – 10 за всеки крак
Мини 2, ниво 2-3
(вътрешна част на бедрата, брич, корем)
Продължителност 7 минути, 4 упражнения.
1. От широк седеж върху топка, притискане на топка с крака (аддукция) + събиране и стягане на ръце, свити в лакът – 50
2. От позция сумо клек с ръце на земя, преминаване в страничен напад с повдигане на крак – 50
3. Статична странична дъска на лакът и свито коляно, разгъване и сгъване на горен крак – 25 за всеки крак
4. Плие клек с лакти върху топка, напред до поза дъска, назад връщане в плие клек – 25
