Тренировка 17, ниво 2-3
Интервална тренировката е с продължителност 27 минути (без разгряване и разтягане).25 интервала, 50/15.
Уреди: 2 бр. гири, (оранжев) ластик
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.
1. Високи колене напред-назад
2. Сърф бърпи – лицева опора (тесен хват) с разминаване на ръцете, скок, смяна на страната и ръцете
3. Клек с ластик около колене, стъпка ляво-дясно, изправяне със скок + разтваряне на крака (скок въздушна Звезда)
4. Кофички (от земя) на 1 крак, другия крак – избутване с пета напред + стягане на глутеус, с редуване
5. Дъска на длани, скок напред на 1 крак, скок назад на 2 крака, с редуване
6. Напад назад на ДЕСЕН крак, гребане с ЛЯВ ръка в напад, изправяне на ДЕСЕН крак + гребане с ЛЯВА ръка
7. Поза дъска на ДЯСНА ръка (длан), гребане с ЛЯВА ръка, гира към срещуположен крак (ДЕСЕН) до поза триъгълник, връщане в поза дъска, изнасяне напред на ЛЯВА ръка
8. Клек на ДЕСЕН крак, изнасяне встрани на свит в коляно ЛЯВ крак, скок на ДЕСЕН крак
9. Скок, усукване ЛЯВ пред ДЕСЕН крак, скок център, скок ДЕСЕН пред ЛЯВ крак
10. Напад назад на ЛЯВ крак, гребане с ДЯСНА ръка в напад, изправяне на ЛЯВ крак + гребане с ДЯСНА ръка
11. Поза дъска на ЛЯВА ръка (длан), гребане с ДЯСНА ръка, гира към срещуположен крак (ЛЯВ) до поза триъгълник, връщане в поза дъска, изнасяне напред на ДЯСНА ръка
12. Клек на ЛЯВ крак, изнасяне встрани на свит в коляно ДЕСЕН крак, скок на ЛЯВ крак
13. Лицева опора (широк хват), завъртане до обратна дъска, срещуположна ръка към крак (срещуположна ръка докосва повдигнат срещуположен крак)
14. Гребане с ЛЯВА ръка
15. От стоеж, скок на ДЕСЕН крак, ЛЯВ крак кръг назад
16. Поза дъска на ДЕСЕН лакът и коляно, повдигане на ханш, свит в коляно ЛЯВ крак, кръг напред-назад
17. Гребане с ДЯСНА ръка
18. От стоеж, скок на ЛЯВ крак, ДЕСЕН крак кръг назад
19. Поза дъска на ЛЯВ лакът и коляно, повдигане на ханш, свит в коляно ДЕСЕН крак, кръг напред-назад
20. От лакти и колене, ластик (застъпен) около коляно на ЛЯВ крак и зад пета на ДЕСЕН, избутване с пета назад, изнасяне встрани свит в коляно ДЕСЕН крак.
21. Клек + Арнолд преса
22. Гмуркане + бърпи
23. Клек на ЛЯВ крак, скок + ритник напред с ДЕСЕН крак
24. Клек на ДЕСЕН крак, скок + ритник напред с ЛЯВ крак
25. От лакти и колене, ластик (застъпен) около коляно на ДЕСЕН крак и зад пета на ЛЯВ, избутване с пета назад, изнасяне встрани свит в коляно ЛЯВ крак.
Мини 15, ниво 2-3
(глутеус)Продължителност 6 минути, 6 интервала, 50/10.
1. От седеж, ДЕСЕН крак, свит в коляно, пред тяло, ЛЯВ крак, свит в коляно, подбедрица назад, повдигане на ЛЯВ крак
2. От седеж, ЛЯВ крак, свит в коляно, пред тяло, ДЕСЕН крак, свит в коляно, подбедрица назад, повдигане на ДЕСЕН крак
3. От лакти и колене, ластик (застъпен) около коляно на ДЕСЕН крак и зад пета на ЛЯВ, избутване с пета назад, изнасяне встрани свит в коляно ЛЯВ крак.
4. От лакти и колене, ластик (застъпен) около коляно на ЛЯВ крак и зад пета на ДЕСЕН, избутване с пета назад, изнасяне встрани свит в коляно ДЕСЕН крак.
5. От стоеж, наклон напред, с ръце на земя, повдигане на ЛЯВ крак назад и нагоре
6. От стоеж, наклон напред, с ръце на земя, повдигане на ДЕСЕН крак назад и нагоре
Мини 11, ниво 2-3
(корем)Продължителност 5 минути, 5 интервала, 50/10.
1. Стоеж на колене, търкаляне на топка напред до поза дъска, назад до изходно положение
2. Мъртва буболечка (dead bug) – от лег по гръб, крака повдигнати и свити в колене, ръце обтегнати нагоре, едновременно движение на противоположен крак (надолу) и ръка (назад), с редуване
3. От поза масичка, притискане на топка (отлепена от земя) с ханш в стена, ръка докосва срещуположно рамо
4. Мъртва буболечка със задържане – противоположна ръка притиска коляно, с редуване
5. Дъска на лакти върху топка, движение напред-назад, удар с ляво и дясно коляно на топката
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!