Стегни и оформи дупето: тренировка за цяло тяло


Уреди: гири

Изпълни 2, 3 или 4 кръга в зависимост от:

– нивото, на което си: начинаещите изпълняват по-малко кръгове и завършват тренировката с аеробика – скачане на въже, подскоци звезда, бягане на място със средно високи колене.

– времето, с което разполагаш: ако нямаш време за поддържане на форма е достатъчен и 1 кръг. Ако тренираш 5-6 пъти седмично, 20 минути тренировка са достатъчни за поддържане на форма. От време на време, за да излезеш от зоната на комфорт прави по-дълги тренировки, 30-40 минути, даже 60. НО ако тренираш 5 пъти седмично с дълги над 40 минути тренировки, след време започва да се натрупва умора. Говоря за тренировките, които показвам. Тренировка във фитнес зала 60 минути е различно нещо, защото там се тренира с по-големи тежести и се почива по-дълго. В моите тренировки почти няма почивки, затова 40 минути тренировка е дълга тренировка.

Времето на Руми за 3 кръга: 22:30 минути

Руми изпълнява ренегадско гребане, клек и суинг с 11 кг.

Разгрей преди тренировка! Руми разгрява всички стави и изпълнява динамичен стречинг общо около 5-7 минути, след това тича на място със средно високи колене 5 минути. Напоследък 5тте минути тичане изпълнява: 10 пъти високи колене (брои на всеки десен крак), 10 пъти подскоци Звезда. Когато често се сменя упражнението се поддържа висока интензивност. Ако се изпълнява само високи колене настъпва умора и спада интензивността. При смяната на упражнение се стимулира поддържане на висока интензивност.

Упражненията:

1. Широк клек + Суинг – 20
Разтвори краката по-широко от раменете. Опитай да изпълняваш пълен клек до бедра успорени на пода. С години тренировки и с неголяма тежест (или със собствено тегло) може да клякаш по-дълбоко от бедра успоредни на пода. Казвам след години тренировки, защото тялото ти е свикнало на редовно натоварване, подобрява се гъвкавостта и мобилността. Когато си гледам първите клипове виждам, че едва съм клякала до бедра успоредни на пода, радвам се, че имам развитие (и доста работих за мобилност и гъвкавост, които не са ми силна страна).

2. Повдигане на ханша от пеперуда – 10 за всеки крак
Лягаш на пода, свиваш краката в коленете, кото сочат навън. Допираш стъпала, като се опитваш да ги наложиш точно едно върху друго. От тази поза повдигаш ханша на 1 крак. Коригирай позицията на опорния крак, така че да не усещаш напрежение в кръста. Начинаещите изпълняват с 2 крака на пода. Може да се замени с упражнението мост – повдигане на ханша с 2 или 1 крак на пода.

3. Докосване на пода + повдигане на крак +сгъване на бедро – 10 за всеки крак
При сгъването на бедрото трябва да усещаш разтягане на предната част на бедрото.

4. Лицева опора (5) + Гмуркане (5) – 10 (5+5)
По-лесният вариант е лицева опора+раменна преса от поза триъгълник. Може да се изпълнява и от колене.

5. Търкул назад + изправяне + скок – 10
Тук се чудех къде да си дяна ръцете 🙂 Опитвала съм го във вариант ръцете също да отиват назад зад главата и по ми пасва. При изправяне до клек опитвам да изпълнявам без инерция, за да се включи повече корема. Начинаещите да изпълняват с инерция, т.е. със сила да стъпват на пода, помага 🙂 Да се внимавам коленете да не отиват много наред преди скока нагоре. При изправяне дупето последно идва напредн, така коленете не отиват много напред.

6. Ренегадско гребане – 10 за всяка страна

Чакам отзиви как усети тази тренировка 🙂

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.