Днешната тренировка е от 5 упражнения, вижте видеото за варианти за начинаещи и напреднали. Работя за сила на гърба и гърдите. От седмица съм възобновила ежедневните набирания на лоста и съм увеличила лицевите опори на 12 в 1 серия, като миналата седмица успях да направя 20 лицеви опори без почивка, което е новият ми рекорд.
Когато тествам силата си (за личен рекорд) не го правя по време на тренировка, защото трябва мускулите да са добре загряти и в същото време „свежи“. Примерно за набиранията правя 3 минути аеробика, почивка 30 секунди и 50% от повторенията, които мога да правя (3 в моя случай), почивам 5 минути като почивката е ходене, леки подскоци, за да държа мускулите топли. След това се пробвам за максимум повторения.
Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Упражненията в тренироквата за силово кардио
Изпълнете упражненията едно след друго, това е 1 кръг на тренировката, направете общо 2 или 3 кръга. След това завършете с 10 минути (или по-малко) кардио като изпълнявате първото упражнения. Успях да направя 165 повторения за 10 минути.
1.Аеробното упражнение – сложила съм го първо, защото добре загрява цялото тяло. Стремете се да минавате през полуклек преди да поставите ръцете на пода, както и да изправяте тялото в поза за лицева опора (на видеото виждам, че имам да поработя върху това, не ми е съвсем право тялото) – 10 пъти с повдигане на ръцете, 10 без
2. Гръб – набирания или гребане с гира. Тук важно е да изправите гърба и коляното на крака, който е напред да стои над петата (да не отива напред зад пръстите на крака) – 10 пъти
3. Гърди, трицепс – лицеви опори – стремете се да държите корема стегнат и тялото в права линия, ако изпълнявате от пръсти на краката. Може да се изпълнява от колене или от прав стоеж с ръце на стената – 10 пъти
4. Римска тяга – за задно бедро – краката са прави, но лееееко свити в коленете, никога не заставайте с идеално прави крака, винаги леко свит колене. Дръжте гирите/лоста близо до краката, спускайте бавно надолу като внимавате да държите гърба прав, спрете да слизате надолу, ако усетите, че се изгърбвате. Колко надолу слизате зависи от това колко сте гъвкави. Надолу бавно, нагоре бързо и стегнете дупето в най-горната точка.
5. Корем – повдигане на полуправи крака от лег. Това упражнение има 2 трудни точки, първата е като повдигате краката от земята и когато станат перпендикулярни в тази поза е лесно, но увеличаваме трудността като повдигнем дупето нагоре със слата на корема. Бавно връщаме в изходно положение, като контролираме двжението, без инерция.
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!