Силни и прекрасни: упражнения за горна част на тялото с акцент рамене


упражнения за ръце

Това е тренировката за Ден 2 от програмата „Ние не сме желета“.

Тази тренировка подпалва раменете. Обикновено жените не виждат смисъл да тренират рамене, но ще ти дам супер добра причина да го правиш:

Ако носиш дрехи с презрамки, добре оформените рамене и ръце са единственото бижу, от което имаш нужда 🙂

Честно казано и аз не обичам да тренирам рамене, защото винаги е много болезнено, но това е още една причина „За“ упражненията за рамо.

Често получавам имейли подобни на този: „Исках да ви помоля за съвет за стягане на трицепса и премахване на ужасната висяща маса отзад на ръката. Нямам никаква възможност да посещавам фитнес, съответно упражнение със скрипец не е вариант. Въпросът ми е кое упражнение, което може да се направи с гири може да постигне такъв ефект?

Отговорих: „Това, което искаш да стегнеш е мазнини, а те в мускули не се превръщат. Лицеви опори с раменен хват натоварват трицепса.

Т.е. ако имаш мазнини в задната част на ръката, избери си някой от хранителните режими (според каквито храни предпочиташ) и го съчетай с РЕДОВНИ тренировки. С упражнения за трицепс и без хранителен режим, ръцете ти ще станат по-големи! Е, може би не толкова желирани, защото мускулът ще държи желето стегнато ;).

Не е нужно да тренираш дълго, 5 пъти седмично по 20-30 минути е достатъчно, останалото ще го свърши хранителния режим. Ако пък си от хората, които обичат дълги тренировки – супер, тренирай дълго, даже ще изгориш повече калории и можеш да си позволиш някой друг плод в повече 🙂

Тази тренировка е около 24 минути, сигурна съм че можеш да намериш 20 минути на ден за тренировка, нали 🙂

Използвай 2 гири поне по 2-3 килограма. Сигурна съм, че в ежедневието ти се налага да се прибираш с торби над 5 кг., тогава защо да тренираш с по-малко? Нали искаш за кратко време да извлечеш максимума от тези тренировки. Ако си начинаещ може с гири по 1-2 кг., но ще видиш, че след месец ще искаш по-големи. Така че не инвестирай в малки гири, тренирай с бутилки вода от 1.5 литра и когато ти станат леки си вземи гири 3-4-5 кг.

I част: 3 кръга (около 5 минути)
1. Лицева опора+скок с колене към торса – 10 пъти
[гърди, корем, трицепс, рамене]
2. Гребане с подскок – 10 пъти
[гръб, бедра, бицепс, прасци]

II част: 3 кръга (около 6-7 минути)
1. Ренегатско гребане с 1 ръка – 10 за всяка страна
[гръб, гърди, корем, трицепс, рамо]
2. Флайс+коремна преса с повдигнати над пода крака+изнасяне на гири напред – 10
[гърди, корем, рамо]

III част: Интервална тренировка 20/10, 24 интервала, 3 кръга, 12 минути
1. Диагонали (Crab) с/без гири [корем, рамене]
2. Детска поза с усукване [корем]
3. Дъска на 1 ръка+другата ръка назад и нагоре (с/без гира) – ЛЯВА ръка
[корем, рамене, гърди, гръб]
4. Дъска на 1 ръка+другата ръка назад и нагоре (с/без гира) – ДЯСНА ръка
5. От клек бицепсово сгъване+изнасяне на гири над глава
[бицепс, рамене, бедра]
6. Пул овър с постоянно напрежение [гръб, гърди]
7. Изнасяне на гири встрани [рамене]
8. Свещ [корем]

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.