Прекрасни, как сте? Желая ви силен старт на седмицата! При мен ежедневието е бебешко и работно. Редувам кърмене, сменяне на памперси и имейли с клиенти. Тренирам редовно и кратко.
Тренировката по-долу снимах на български и английски и това ми беше тренирането за този ден, т.е. 12 минути. Освен тренировките правя изометрия за прибиране на корема 4-5 седмично, по 5 минути.
Какво представлява изометричното упражнения за корем
Заставам в поза на длани и колене. Гърбът е в неутрална позиция или както често казвам в тренировките „прав гръб“, без извивка в кръста.
Вдишвам и коремът се пълни с въздух и издува. Издишам и стягам коремните мускули, коремът се прибира към гръбнака. Задържам колкото мога, като през цялото време яко стягам корема. Да се внимава, това не е гълтане на корема, макар така да изглежда.
Отстрани не се вижда никакво движение. Само коремът слиза надолу при вдишване. Изглежда сякаш нищо не правя, но е трудно. Идеята е така да стягам, че чак да се изпотя. В началото 20 повторения ми отнемаха около 2 минути, а сега 3.5 минути, защото имам сила и издръжливост да издържа по-дълго със стегнати коремни мускули.
Правя и 10-20 повторения на горното упражнения, но с повдигане на срещуположна ръка и крак (bird-dog от колене).
Слагам огледало на пода, точно под корема и гледам как при вдишване коремът се изпълва с въздух и слиза надолу. При издишане стягам и виждам зачатък на коремни мускули под мазнините на корема. Имам си възглавничка от мазнини около пъпа, която скрива плочките 🙂
Сега целта ми е да си върна силата на коремните мускули, а за плочки ще мисля 2018 г. За плочки трябва да намаля храната, а при мен намаляването на храната води до намаляване на кърмата, което не искам да се случва.
Случайно го разбрах, когато 1 ден отложих 2 хранения, защото бяхме навън и не си бях взела храна, а около мен нямаше нищо, което ям (имаше само боклуци). Към 19 часа малкият сучеше и се разплака, защото не му стигна кърмата. Много мъчно ми стана, така че вече винаги си нося храна в кутия, когато сме навън.
Най-често навън си нося овесените ядки с банан, канела, пробиотик (ферментирам с него овеса от предната вечер (За 5% отстъпка в lifestore.bg използвай код: iskam5), виж тук защо), колаген и бадеми. Добавям колаген заради болка в коляното, която получих след раждането, мажа и с един мехлем и вече не ме боли. Понякога си нося салата, яйца, хляб. Ако кутията ти харесва, можеш да се възползваш от моя промо код iskam за отстъпка 5%, магазинът е www.bezopakovka.com.
След това втори и трети път се потвърди, че трябва да ям доста. Два дни нямах апетит и викам няма да се тъпча, ще ям колкото ми се яде. Отрази се на количеството кърма. Трябва да ям доста 🙂
И понеже много пъти ме питаха какво и колко ям. Хапвам около 3000 калории, равномерно балансирано хранене, в което има и въглехидрати и мазнини и протеин. Не е високомазнинно ниско въглехидратно, не е високовъглехидратно ниско мазнинно.
През деня и нощта, когато се сетя правя кегел упражнения за стягане на мускулите на тазовото дъно.
След тренировка или когато се сетя през деня стоя в дълбок клек 4 минути за разтягане на мускулите на тазовото дъно. Започнах с 2 минути задържане в дълбок клек и постепенно стигнах до 4 минути.
Трудно ми е заради стегнати глезени, най-много там усещам напрежение докато стоя в дълбок клек.
Мускулите на тазовото дъно освен, че трябва да се тренират след раждане, трябва и да се разтягат.
Интервална тренировка, 3 интервала 60/60
Всяко упражнение се изпълнява 60 секунди и без почивка се преминава към следващото.
30-90 секунди почивка, след което изпълни тази тренировка още 2-3 пъти.
1. Гребане, изправяне, напад, ЛЯВА ръка, ДЕСЕН крак
2. Страничен лег на ДЯСНА страна, ЛЯВА ръка трицепсово разгъване, ЛЯВ крак напред и нагоре
3. Флайс, гръдни преси
4. Като 1 другата страна и крак
5. Като 2 другата страна, ръка и крак
6. Бърпи с гребане със скок
