Тази тренировка е специално за кръгло дупе. Само 5 минути, с които максимално ще стресираш глутеусите и бедрата.
За новите читатели: Румитките са 5 минутни тренировки и са 2 вида: или са брутално аеробни или са с коригиращи упражнения. Румитка #1 беше брутално аеробна. Днешната Румитка #2 е за уголемяване на глутеусите (за кръгло дупе). Румитките не са за начинаещи! Читателка предложи името Бруталитки, което много ми хареса и ако харесва на повече хора ще го използвам 🙂
Ако искаш да направиш дупето си кръгло, изпълнявай тази тренировка 3 пъти седмично след тренировка за долна част на тялото. В дните, в които не изпълняваш тази тренировка, прави само по 100 броя суинг след другата си тренировка. 100 броя може да са разпределени на серии или наведнъж (зависи от тежестта).
Кога да се изпълнява Румитка #2:
1. Ако нямаш време може да е като самостоятелна тренировка за долна част на тялото.
2. Ако имаш плоско дупе и искаш да го направиш кръгло, тогава изпълнявай Суинга с по-голяма тежест. НО започни с 2 гири и постепенно увеличавай тежестта. След 1 седмица гирите може да се заменят с торба пълна с пясък/сол/боб/ориз като постепнно увеличиш тежестта до колкото можеш. За по-голям мускулен растеж трябва по-голяма тежест. Също така, когато увеличиш тежестта ще спадне интензивността (скоростта на изпълнение) и може би броя на повторенията за 30 секунди. Това да не те притеснява. Ако искаш хубаво, кръгло, тип Бразилско дупе – изпълнявай Суинг с голяма тежст, но започни с малка! И все пак имай предвид да не очакваш чудеса и дай поне 1 месец на тази тренировка да подейства 🙂
3. За тонус на мускулите на дупето – изпълнявай с под максимална тежест. Във видеото изпълнявам с 2 гири по 4 кг. Целта ми не е мускулне растеж, а да поддържам тонизирани мускулите на глутеусите.
Упражненията в Румитка # 2
10 интервала 30/30 без почивка, 2 кръга
1. Клекс с подскок + Сядане до пода
2. Суинг
3. Напад +Изправяне с подскок – ЛЯВ
4. Напад + Изправяне с подскок – ДЕСЕН
5. Суинг
За какво да внимаваш при изпълнение на Суинг:
1. Ръцете са само куки, на които тежестта е закачена. Ръцете НЕ повдигат тежестта. Повдигането на тежестта се получава от силата, с която изтласкваш с мускулите на дупето (глутеусите).
2. Когато слизаш надолу – не се изгърбвай. Винаги дръж раменете назад и надолу и гърбът ще е прав.
3. При изправяне НЕ заключвай коленете – това означава да не си с изцяло прави крака. Коленете са леко свити, може да е незабележимо, но са свити. Даже в началото опитвай да са повече свити, за да е сигурно, че не заключваш коленете.
За какво да внимаваш при упражнението сядане до пода
1. Дланта се поставя на пода леко и не се стоварваш върху нея. Преди тренировката опитай няколко бавни поторения, с които да схванеш движението. Пази китките.
2. При изправяне се „дупи“ – дупето последно минава напред. Така пазиш коленете.
