Тренировка от 3 части по 8 минути. Първите две части са силови, а последните 8 минути са аеробна интервална тренировка, която може да пропуснете, ако нямате време или да направите само първите 2 минути (начинаещите да си преценят).
За да получавате седмичен имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Наблегнала съм на частите на тялото, които най-много се виждат с летните дрехи – рамене, бедра и по бански-дупе 🙂 А аеробиката ще разкрие и красотата на корема ви. Не пропускайте упражненията за рамене, защото ако ги разширите малко, талията и ханшът ще изглеждат по-малки 😉 Малки хитрини, за големи реултати! Хайде, обличайте екипа и започвайте днешната тренировка!
Упражненията в тренировката за рамене, бедра и дупе
I част – кръгова тренировка, целта е да се направят максимум повторения за 8 минути
1. Повдигане на крак от триъгълна опора – 20 пъти за всеки крак
Начинаещите изпълняват упражнението от опора на лакти и колене (Внимание: движението е само от тазобедрената става, долната част на гърба остава неподвижна). Това упражнение е много добро за задната част на бедрата и дупето. А триъгълната опора активира още и мускулите на раменете, гърдите и гърба.
2. Страничен напад с/без тежест – 10 пъти за всеки крак
Начинаещите изпълняват без тежест. Колкото по-ниско успеете да слезете, толкова повече се активират мускулите на дупето. Ако изпълнявате с тежест, внимавайте да не пренасяте напрежението в долната част на гърба, дръжте го прав като бутате с раменете назад.
3. Подскос върху стол – 10 пъти
Това не е упражнение за начинаещи, а даже и напредналите трябва да имат предвид на първо място сигурността си. Подпрете стола на стена (канапе), за да не се мести докато скачате на него. Тествайте стола дали ще издържи тежестта ви. Ако имате да сваляте над 10 кг, направете упражнението във вариантите за начинаещи, за да не подлагате тялото си на натоварване, което не може да понесе.
За това упражнение е важно да се приземите върху стола в полуклек, така има най-малко натоварване вурху коленете.
Вариантите за начинаещи са прескок на предмет с подходяща за вашето ниво на тренираност височина. Отново внимавайте да се приземите в полуклек.
II част – кръгова тренировка, целта е да се направят максимум повторения за 8 минути
1. Гребане – 10 пъти за всяка старана
Това е класическо упражнение за горната част на гърба. Подберете подходяща тежест, гирички по 2 килограма са много лека тежест, даже и за начинаещите. Ако нямате подходяща тежест, хванете 2 гири в едната ръка. За това упражнение е важно да заемете правилно изходно положение, прав гръб, тежестта е върху крака, който е напред. Добре разтегнете гърба в изходното положение, за да извлечете максимума от упражнението. Представете си, че искате да вкарате гирите в джоба на клина.
2. Повдигане на гири встрани/Раменна преса – 10 пъти
Упражнение за раменете. За повдигането на гирите встрани е важно да опитате да преминете хоризонталата, поне първите няколко повторения. Дръжте раменете долу, не ги повдигайте, макар че с напредване на умората, тялото се опитва да компенсира и включва и други мускули, затова раменете се повдигат по естествен начин, но се опитайте да му противодействате.
Раменна преса – гирите се избутват право нагоре и слизат надолу до мишници (така се нарича ръката от лакътя до рамото, а ръката между китката и лакъте се нарича предмишница) успоредни на пода.
3. Плъзгане на стъпала към длани – 10 пъти
Упражнение за корема и активира още гърди, рамо, долна част на гърба. Заемете поза за лицева опора като краката са въху хавлия (опаковка от DVD, ако тренирате върху килим или мокет). Чрез корема придвижете стъпалата колкото може по-близо до дланите. Не се притеснявайте, ако не можете да стигнете до дланите. Краката са прави във варианта за напреднали.
Начинаещите сгъват коленете, когато плъзват напред.
Супер начинаещите изпълняват коремни преси с повдигнати и свити колене. Целта е да се сгъне торса напред и надолу.
III част – 8 минути интервална тренировка 50/10 – 50 секунди работен интервал, 10 секунди почивка
Ако сте начинаещ, може да пропуснете третата част на тренировката или направете само 2 интервала или почивайте повече от 10 секунди (30/30).
Редуват се 2 упражнения:
1. Бърпи без лицева опора
2. Подскоци Звезда
Хареса ли ви тази тренировка? Аз бях вир вода за 24 минути 🙂
