Подготовка за 90 дневното предизвикателство


Трябва да се организираме предварително, за да извлечем максимума от 3 месеца редовни тренировки! Започваме в понеделник, 29.09, защото всички важни промени започват в понеделник, на 1ви или с Новата година 😀

Ще правим следните неща:
1. Всеки ден 20 минути тренировка, отделно по 5 минути разгряване и разтягане.
2. Работим за изграждане на нови навици, така че да станат начин на живот.

За тренировките:
Снимам ги като 5-10 минутни самостоятелни тренировки, които ще комбинираме в 20-30 минутни тренировка, така че всеки да може да ги нагоди към ежедневието си. Даже да имаш и само 5 минути, пак да тренираш, а не да кажеш „Нямам време“. Ако пък някой иска да тренира по-дълго, също ще може, като повтори някоя 5 минутка 2 пъти. Всичко ще бъде разписано подробно за всеки ден отделно – започваш с първата 5 или 10 минутка и след това, ако имаш време и желание продължаваш със следващите. Снимам всяка тренировка във вариант за супер напреднали (ниво 3) и вариант начинаещи към напреднали (ниво 2). Не снимам тренировките за супер начинаещи (ниво 1), защото има такава програма в сайта и ако някой никога не е тренирал е добре първо да мине през нея.

За храненето:
Ще работим за изграждане на навици, а не за спешни решения. Това, което в дългосрочен план дава най-голям резултат е, когато стане навик и се приеме в ежедневието без насилие. Ясно е, че ако рязко намалиш храната и тренираш – ще има ефект. ОБАЧЕ колко дълго можеш да бъдеш на рязко намалена храна? И ако след това рязко промениш начина си на хранене, ще има йо-йо ефект.

За сладкото, пицата и спагетите:
Предлагам това да бъдат 90 дни без сладко, пица, спагети. ОСВЕН, ако не си го заработиш. Във връзка с навиците ще събираме точки. Примерно с 10 точки можеш да си купиш любим сладкиш/ястие. Всеки ден с приложен нов навик ти носи точка, като имаш 10 точки, можеш с тях да си купиш пица. Не може да прилагаш повече от 2 нови навика на ден, т.е. не можеш да имаш повече от 2 точки на ден. От което следва, че най-често можеш да имаш пица/шоколад/спагети на всеки 5 дни 🙂 Разбира се можеш да прилагаш и повече от 2 нови навика на ден, но според мен тогава нивото на стрес ще се покачи, защото стават твърде много нови неща и ще ти е трудно да се придържаш към тях.

Мисля списък с навици и моля за помощ (в коментарите) да го разширим. Кажете с какво срещате трудност, за да му измисля по-лека версия и как плавно да се включи в ежедневието. Например:

Да ходя по 30 минути на ден (ходене 1 час на ден добавя разход на енергия, което означава, че гориш повече калории, които може да си спестиш и да превърнеш в изгорени подкожни мазнини или пък да ги хапнеш). Ходенето е щадящ начин да гориш енергия. Моите тренировки не могат да се изпълняват по 1 час, защото са високоинтензивни, силови и просто 1 час няма как да тренираш с тях (аз не мога). Ако 5 дни в седмицата спазваш това, добавяш си през тези 5 дни по 1 точка.

Да тренирам 5 дни в седмицата – това не може да се избере от хора, които вече тренират 5 пъти седмично 😉 Ако сега започваш с тренировките и си поставиш това за цел, не започвай супер амбициозно, а просто започни. 5 дни в седмицата по 5-10 минути тренировка е страхотно начало. Ще се изненадаш колко много неща ще направим за 5 минути, след всяка 5-минутна тренировка съм без дъх и едва говоря! Не го казвам, за да те плаша, а за да гарантирам, че ще се натренираш, при това цялото тяло само за 5 минути! Целта е не да тренираш дълго, а да тренираш ВСЕКИ работен ден. След време като ти стане навик да тренираш всеки ден, ще започнеш да искаш по-дълги тренировки и щом дойде желанието вече никой не може да те спре. Въпросът е да се запалиш и това става като започнеш минимално, но това минимално 5 минутно усилие ще промени целия ти ден и това ще те кара да искаш още. Съветът ми е да започнеш без никакви очаквания. Просто започни и си постави цел да тренираш 5 пъти седмично по 5 минути. Довери ми се, че това е по-добрият начин, отколкото да се чудиш как да отделиш 30 минути всеки ден. Едно е да ИСКАШ да тренираш, тогава ще намериш 30 минути, защото ти харесва. Друго е да търсиш 30 минути да тренираш, когато не си убедена в ползата, мързи те и не вярваш, че ще има ефект. Да загубиш 5 минути за кауза, в която не вярваш изглежда не кой знае каква загуба 🙂

Да приготвя сама храната си
Когато сама приготвяш храната си, знаеш какво има в нея! Всеки ден, в който сама приготвиш храната, ти носи 1 точка.

Да играя всеки ден с децата по 20 минути
Става въпрос за игри свързани с движение, бягане, каране на колело – така свикваме и децата да са активни, отделно добавя приятна активност и спомага за постигане на твоите цели да си по-стегната.

И т.н. – разчитам да ми помогнете с идеи в коментарите. Новите навици може да не бъдат от списъка, който ще предложа. Всеки знае какво е положителна промяна за него, така че да си персонализира сам новите навици. Ако пък има трудности, да пита в коментарите, ще давам насоки.

Насоки от мен. По време на тези 90 дни ще помагам с всички сили на включилите се. Правя това, защото вярвам, че всеки трябва да има достъп до здраве. Ежедневно снимам и излизам от зоната на комфорта, защото искам да те мотивирам да промениш живота си и този на хората около теб. Трудно ми е след като съм снимала 20-30 брутални минути за ниво 3, след това да почивам 5-10 минути и да продължа със снимките на ниво 2 още 20-30 минути. Но съм поела ангажимент и го следвам. Прокрадват се мисли, ще издържа ли физически 3 месеца … но за сега това не е дошло на дневен ред, така че избутвам тези мисли и ще им обърна внимание, ако се случат. Тогава в движение ще мисля и реагирам. Знам, че всички сме така: чудим се ще се справим ли, ще издържим ли, струва ли си … Това са нормални мисли 🙂

Искам да благодаря на момичетата и момчетата, с които работим индивидуално. Благодаря ви, че натрупах огромен опит и съм финансово независима и не трябва да приемам предложения за реклама в сайта, а предложения за “здравословни” барчета и прахчета има. Благодаря ви, затова че ме препоръчвате!

Снимки Преди-След
Колкото и да не ти се иска, моля те, снимай се! Това е супер важно, защото за 30 дни редовни тренировки няма как кой знае колко да се промениш. А като свикнеш да се виждаш в огледалото, не виждаш промените. НО ако се снимаш отново след 30 дни, има промени. Ако не можеш да ги видиш, изпрати ми снимките (по имейл) от началото и след 30 дни и аз ще ти покажа какви са промените. Тренирала съм да виждам и малките неща 🙂 Важно е да се снимаш по бельо или бански, така че да се вижда цялото тяло. 3 снимки : анфас, в гръб и профил. Може да видиш какви снимки си правят клиентите, за да ги следя. Тези снимки са страхотен мотиватор, а ще имаш нужда от всяка възможност за мотивация!

Имам молба
Молбата ми е, ако имаш желание да споделяш всеки ден във Фейсбук, в блога си или където прецениш коя тренировка си направила с хаш таг #FitnessRum – по този начин повече хора ще научат за инициативата и ще ги запалим да опитат да тренират. Във Фейсбук бях пуснала картинка как сме на първо място в Европа по НЕ трениране 🙁 78% от българите НИКОГА не спортуват – това ме срази, не знаех, че са толкова много. В края на предизвикателството искам процентът да е 77 – или да сме запалили за тренировки 70 000 души – струва ми се реалистично 🙂 – Ако запалиш човек да тренира, печелиш 5 точки и си по-близо до пицата ха ха ха

Относно хаш таг #FitnessRum
По него лесно ще следя къде има публикации и ще мога да се включвам със съвети. Например, ако пишеш във Фейсбук, нещо такова: #FitnessRum линк към тренировката от сайта и ако искаш какво си хапнала, какво си постигнала или колко точки си събрала до момента или колко точки остават до пицата 😉 което повече те мотивира.

За размисъл
Триумя се как точно да следим храната. Дали да следим калории? За мен това е най-добрият метод, защото човек си дава сметка колко е ял преди да започне да брои. А след като спреш да броиш калории развиваш усет кое колко е. Искаш ли да броим калории 90 дни? Ако да, ще напиша инструкции със снимки как става с Myfitnesspal – има сайт и приложение, така че от телефона можеш да си въвеждаш храната и активностите. Ако някой има предложение за по-добро средство, да го сподели. Какво използваш, за да следиш храната?

Ти си на ход, давай идеи 🙂

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.