Ново начало – описание на тренировки за ниво Начинаещи
Тренировка 1
Тренировката е с продължителност 21 минути (без разгряване и разтягане).
18 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 15 пъти. След всяко упражнение се изпълняват 20 скока на въже.
Уреди: 2 бр. гири (необходими са само за упражнения 4 и 5)
1. Клек
2. Статичен напад на ЛЯВ крак
3. Статичен напад на ДЕСЕН крак
4. Гребане с ЛЯВА ръка
5. Гребане с ДЯСНА ръка
6. Сумо клек
7. Лицеви опори от колене, тесен хват, 5 на земя + 10 на стена
8. От лакти и колене, разгъване (избутване с пета) на ЛЯВ крак назад
9. От лакти и колене, разгъване (избутване с пета) на ДЕСЕН крак назад
10. От лакти и колене, повдигане встрани на свит в коляно ЛЯВ крак
11. От лакти и колене, повдигане встрани на свит в коляно ДЕСЕН крак
12. Лицеви опори от колене, широк хват, 5 на земя + 10 на стена
13. Поза дъска, със стъпки напред до дълбок клек, изправяне и стягане на глутеус
14. Хип тръст на земя, на 2 крака, със задържане в горна позиция
15. Задържане в поза масичка
16. От лаки и колене, повдигане на свит в коляно ЛЯВ крак нагоре
17. От лаки и колене, повдигане на свит в коляно ДЕСЕН крак нагоре
18. Поза дъска на длани, коляно (с редуване ляво и дясно) към срещуположна ръка, двойни
Бележка: при упражнения 2, 3, 4, 5, 8, 9, 10, 11, 16, 17 скок въже се изпълнява, след като последователно се изпълнят упражненията за двете страни (двата крака).
Тренировка 2
Интервална кардио тренировка с упражнения за корем, продължителност 20 минути (без разгряване и разтягане).
30 упражнения, 30/10
Уреди: без уреди
1. Бокс с лява и дясна ръка, скок въже
2. Поза дъска (може и от колене) повдигане прав крак (в контра шпиц) назад, с редуване
3. 2 скока въже, 2 наклона встрани ляво дясно, ръка встрани, над глава
4. От лакти и колене, повдигане на свит в коляно крак встрани, с редуване
5. Скок Звезда
6. Поза дъска на длани, ръка напред назад, с редуване
7. Бягане 1-2-3 пауза – задържане на свит в коляно крак в горно положение
8. Поза масичка (на колене), разгъване и сгъване на колене към корем
9. Скок ножица
10. Поза дъска на длани, коляно към корем, с редуване
11. Клек
12. Поза дъска на длани, срещуположна ръка към (докосва) срещуположно коляно, с редуване
13. 1-2-3 скока ляво дясно, пауза
14. Поза дъска на длани, коляно към (докосва) същата ръка, с редуване
15. Подскок + кръгове със свити в лакти ръце
16. Поза дъска на длани, изправяне до поза триъгълник, притискане на пети към земя
17. Наклон напред, ръце на земята, клек на 2 крака, изправяне на един крак, с другия ритник назад, с редуване
18. Bird dog от колене, сгъване на противоположна ръка и крак към корем, разгъване на крак (избутване назад с пета) и ръка, с редуване
19. Скок махало
20. Прав стоеж, крак встрани, с редуване
21. Бърпи със стъпки (до дъска, до клек, изправяне)
22. От лаки и колене, повдигане на свит в коляно ЛЯВ крак нагоре
23. От лаки и колене, повдигане на свит в коляно ДЕСЕН крак нагоре
24. От лакти и колене, повдигане встрани на свит в коляно ЛЯВ крак
25. От лакти и колене, повдигане встрани на свит в коляно ДЕСЕН крак
26. Ски подскоци
27. Сумо клек
28. Плие клек
29. Хип тръст на земя, на 2 крака
30. Лицеви опори от колене/на стена
Тренировка 3
Интервална тренировка с продължителност 20 минути (без разгряване и разтягане).
30 упражнения, 30/10
Уреди: 2 бр. гири, (червен) ластик
1. Клек на ЛЯВ крак, десен назад, на пръсти за опора
2. Поза дъска, коляно на ЛЯВ крак към корем
3. От лакти и колене, ЛЯВ крак встрани + разгъване на подбедрица
4. Средно високи колене
5. Скок Звезда
6. От лакти и колене, ластик зад ЛЯВА пета, под дясно коляно, разгъване (избутване с пета) на ляв крак назад
7. От лакти и колене, повдигане нагоре на прав ЛЯВ крак (в контра шпиц), със задържане в горна позиция
8. Гребане с ДЯСНА ръка
9. Ръченица
10. От стоеж с ръце на земя, повдигане на ЛЯВ крак назад и нагоре
11. 1 голям скок напред, 3 малки скока назад
12. Гмуркане от колене
13. Клек на ДЕСЕН крак, ляв назад, на пръсти за опора
14. Поза дъска, коляно на ДЕСЕН крак към корем
15. От лакти и колене, ДЕСЕН крак встрани + разгъване на подбедрица
16. 2 скока на място, 1 скок с разтваряне на крака
17. От лакти и колене, ластик зад ДЯСНА пета, под ляво коляно, разгъване (избутване с пета) на десен крак назад
18. От лакти и колене, повдигане нагоре на прав ДЕСЕН крак (в контра шпиц), със задържане в горна позиция
19. Гребане с ЛЯВА ръка
20. Елено моме хоро
21. От стоеж с ръце на земя, повдигане на ДЕСЕН крак назад и нагоре
22. Поза дъска със стъпки/скок разтваряне и събиране на крака
23. Търкул (кълбо) назад напред, изправяне – ръцете помагат
24. Мъртва тяга
25. Гребане с две ръце, от стоеж
26. Поза дъска на длани, свиване на коляно встрани към рамо, с редуване
27. Хип тръст на земя, на 2 крака, с тежест (1 гира), със задържане в горна позиция
28. От лег по гръб, крака свити в колене, стъпили на земя, задържане в коремна преса (рамене леко отлепени от земя), леки махове с ръце
29. Бокс встрани + стъпка встрани, с редуване
30. Спринт
Тренировка 4
Тренировката е с продължителност 20 минути (без разгряване и разтягане).
22 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 15 пъти (само ренегадското гребане е 16 пъти). След всяко упражнение се изпълняват 5 двойни скока ляво дясно с ръце на стол.
Уреди: 2 бр. гири, (син) ластик, стол
1. Сумо клек и клек
2. Лицеви опори на 1 крак на стена
3. Качване ЛЯВ крак на стол
4. Качване ДЕСЕН крак на стол
5. Гребане с 2 ръце, с тежест
6. Хип тръст на 2 крака на стол (на земя)
7. От стоеж, ластик около глезени, прав ДЕСЕН крак встрани
8. От стоеж, ластик около глезени, прав ЛЯВ крак встрани
9. От стоеж, изнасяне на гири встрани за рамо
10. От лакти и колене, ластик (син) зад ЛЯВА пета, под дясно коляно, разгъване (избутване с пета) на ЛЯВ крак назад
11. От лакти и колене, ластик (син) зад ДЯСНА пета, под ляво коляно, разгъване (избутване с пета) на ДЕСЕН крак назад
12. Ренегадско гребане на земя, без тежест, с редуване
13. Пуловър с тежест
14. Статичен страничен напад ляво дясно, двойни
15. Мъртва тяга на 2 крака, с оставяне и вдигане на гири от земя
16. Гребане с ЛЯВА ръка
17. Гребане с ДЯСНА ръка
18. Раменни преси
19. Флайс
20. Арнолд преси
21. Свещ
22. От лег по гръб, свити в колене крака към корем, обтягане (разгъване) крака напред
Бележка: при упражнения 3, 4, 7, 8, 10, 11, 16, 17, 5-те двойни скока ляво дясно с ръце на стол се изпълняват, след като последователно се изпълня т упражненията за двете страни (двата крака).
Тренировка 5
Интервална тренировка с продължителност 20 минути (без разгряване и разтягане).
30 упражнения, 30/10
Уреди: (червен) ластик, стол
1. Поза дъска, преминаване в поза триъгълник (down dog – up dog)
2. От лакти и колене, ЛЯВ крак назад, ляво коляно към корем
3. Качване на стол с ЛЯВ крак
4. От лакти и колене, ДЕСЕН крак назад, дясно коляно към корем
5. Качване на стол с ДЕСЕН крак
6. От лег по гръб, задържане в коремна преса (глава повдигната от земята, ръце на тила), последователно разгъване и сгъване на ляв и десен крак.
7. Ветропоказател (встрани и назад) с ластик (може и без) на ЛЯВ крак, тройни
8. Качване на стол с ЛЯВ крак
9. Дъска на лакти, усукване на ханш ляво дясно
10. Ветропоказател (встрани и назад) с ластик (може и без) на ДЕСЕН крак, тройни
11. Качване на стол с ДЕСЕН крак
12. Лицеви опори от колене + коляно към корем, с редуване
13. Задържане в хип тръст на земя, ластик около колене, разтваряне на колене
14. С гръб към стол, от лег по гръб, кълбо назад до крака на стола
15. Хип тръст на стол, на 2 крака + повдигане на крака (кълбо назад) към торс
16. Кофички на земя
17. От лакти и колене, кръг с ЛЯВ крак назад
18. От лакти и колене, кръг с ЛЯВ крак напред
19. Качване на стол с ЛЯВ крак
20. От лакти и колене, кръг с ДЕСЕН крак назад
21. От лакти и колене, кръг с ДЕСЕН крак напред
22. Качване на стол с ДЕСЕН крак
23. Поза дъска, разтваряне на крака, преминаване в поза триъгълник, събиране на крака
24. От поза триъгълник, повдигане на крак назад и нагоре, с редуване
25. Качване на стол, с редуване
26. От прав стоеж, ръце зад врат, ЛЯВ лакът към дясно коляно (коремна преса от стоеж)
27. От прав стоеж, ръце зад врат, ДЕСЕН лакът към ляво коляно
28. Скачане на въже
29. Скок Звезда
30. Спринт
Ново начало – описание на тренировки за ниво напреднали и супер напреднали
Тренировка 1
Тренировката е с продължителност 21 минути (без разгряване и разтягане).
11 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 20 пъти. След всяко упражнение се изпълняват 20 повторения 2 скока въже и 1 висок скок.
Уреди: 2 бр. гири, (оранжев) ластик
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.
1. Клек, напад назад с тежест с редуване на крака
2. Гребане с ЛЯВА и ДЯСНА ръка
3. Скачащи напади с редуване на крака
4. Лицеви опори
5. От лакти и колене, ластик зад ЛЯВА пета, под дясно коляно, разгъване на ляв крак назад и свит встрани; след това същото упражнение се изпълнява и с десния крак (ластик зад дясна пета, под ляво коляно, разгъване на крак назад и свит встрани)
6. Пуловър с оставяне гири на земя + коремна преса
7. Дълбок клек, скок до дъска, лицева опора, скок до дълбок клек, изправяне и стягане на глутеус
8. От лег по гръб, ластик около колене, хип тръст с гири, в горна позиция задържане + 4 пъти разтваряне на крака с ластик
9. Поза масичка, скок ляво дясно с усукване на ханша
10. От лакти и колене, повдигане на прав ЛЯВ крак встрани и нагоре, с докосване на земя; след това същото упражнение се изпълнява и с десен крак
11. Поза дъска на длани, скок, разтваряне на крака, коляно (с редуване ляво и дясно) към срещуположна ръка, скок, събиране на крака
Тренировка 2
Интервална кардио тренировка с упражнения за корем, продължителност 20 минути (без разгряване и разтягане).
40 упражнения, 40/20
Уреди: без уреди
1. Скок, бокс с лява и дясна ръка, скок Звезда
2. Поза масичка, повдигане на срещуположен крак и ръка, с редуване
3. 2 високи скока въже, 2 наклона встрани ляво дясно, ръка встрани, над глава
4. Поза масичка, повдигане на свит в коляно крак встрани, с редуване
5. 10 пъти спринт със средно високи колене, бърпи със скок (без лицева опора)
6. Ходеща масичка – 4 пъти напред, 4 пъти назад
7. Бягане с високи колене 1-2-3 пауза, сгъване торс към коляно
8. Поза масичка, разгъване и сгъване на колене към корем
9. Скок ножица, 3 скока на място, с редуване
10. Маршируваща масичка, коляно към корем, с редуване
11. 2 скока въже, скок до клек с докосване на пода с ръце
12. Поза масичка, срещуположна ръка докосва срещуположно коляно, с редуване
13. Скок, ритник с крак (пета) назад + разгъване на ръце за трицепс
14. Поза дъска на длани, коляно към срещуположна ръка, към същата ръка
и назад в изходно положение, с редуване
15. Скок на един крак (ляв и десен) + 2 пъти сгъване за бицепс, 2 бързи скока + 2 пъти бързо сгъване за бицепс
16. Поза дъска на длани, крак встрани, коляно встрани към лакът, с редуване
17. 2 скока + кръгове със свити в лакти ръце, 1 скок + бокс с ръце
18. Поза дъска на длани, ръка докосва корема, с редуване
19. Клек на ЛЯВ крак (ръце на земя), изправяне на ляв + десен крак (пета) ритник назад
20. Bird dog от колене, сгъване на ЛЯВА ръка и десен крак към корем, разгъване на крак (избутване назад с пета) и ръка
21. Клек на ДЕСЕН крак (ръце на земя), изправяне на десен + ляв крак (пета) ритник назад
22. Bird dog от колене, сгъване на ДЯСНА ръка и ляв крак към корем, разгъване на крак (избутване назад с пета) и ръка
23. Скок на един крак (ляв и десен), спринт 1-2-3 с високи колене
24. Поза дъска на длани, гълъбова коремна преса (коляно към корем, подбедрица извита встрани,стъпало сочещо навън), с редуване
25. Дълъг скок напред до дълбок клек, 2 скока назад
26. Поза дъска на длани, гълъбова коремна преса на ЛЯВ крак
27. Скок (малък) напред до дълбок клек, скок назад
28. Поза дъска на длани, гълъбова коремна преса на ДЕСЕН крак
29. Скок махало 1-2, на 3 крак и ръце встрани, с редуване
30. Лицеви опори тесен (раменен) хват
31. Спринт 1-2-3, крак встрани, 2 пъти пулсиране в горна позиция
32. Лицеви опори широк хват
33. Бърпи с лицева опора
34. От лег по корем, супермен – ръце на „w“, събиране на лопатки
35. 2 пъти ДЕСЕН крак повдигане встрани, 2 скока въже на ляв крак
36. Поза дъска на длани, повдигане встрани на свит в коляно ДЕСЕН крак
37. 2 пъти ЛЯВ крак повдигане встрани, 2 скока въже на десен крак
38. Поза дъска на длани, повдигане встрани на свит в коляно ЛЯВ крак
39. Гребане със скок
40. Спринт
Тренировка 3
Интервална тренировка с продължителност 20 минути (без разгряване и разтягане).
20 упражнения, 50/10
Уреди: 2 бр. гири, (оранжев) ластик
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.
1. Клек на ЛЯВ крак, десен крак стъпка назад до поза дъска, гълъбова коремна преса на ляв крак със задържане 1-2-3-4-5, изправяне на ляв крак
2. От лакти и колене, ЛЯВ крак встрани + разгъване на подбедрица
3. 4 скока Звезда, 4 високи колене, двойни
4. От лакти и колене, ластик зад ЛЯВА пета, под дясно коляно, разгъване (избутване с пета) на ЛЯВ крак назад + 2 пъти пулсиране с прав крак (кракът да не минава над торса)
5. Гребане с ДЯСНА ръка
6. Повдигане на ЛЯВ крак назад и нагоре
7. Скок Звезда, мъртва тяга със скок при изправяне
8. Гмуркане
9. Клек на ДЕСЕН крак, ляв крак стъпка назад до поза дъска, гълъбова коремна преса на десен крак със задържане 1-2-3-4-5, изправяне на десен крак
10. От лакти и колене, ДЕСЕН крак встрани + разгъване на подбедрица
11. Поза дъска на длани, скок, разтваряне и събиране на крака, скок ляво и дясно
12. От лакти и колене, ластик зад ДЯСНА пета, под ляво коляно, разгъване (избутване с пета) на ДЕСЕН крак назад + 2 пъти пулсиране с прав крак (кракът да не минава над торса)
13. Гребане с ЛЯВА ръка
14. Повдигане на ДЕСЕН крак назад и нагоре
15. Търкул (кълбо) назад напред, изправяне със скок
16. Мъртва тяга с гребане (при изправяне стягане на глутеус)
17. Поза дъска на длани, свиване на коляно встрани, разгъване на крак встрани (ритане с пета встрани), с редуване
18. Хип тръст (на земя) на 1 крак, с тежест, с редуване
19. Скок на 1 крак до поза дъска, със задържане, бърпи, с редуване
20. Спринт
Тренировка 4
Тренировката е с продължителност 23 минути (без разгряване и разтягане).
29 упражнения, всяко упражнение се изпълнява 12 пъти.
Уреди: 2 бр. гири, ластик (оранжев+син), стол
Руми изпълнява с 2 бр. гири по 5 кг.
1. Клек със скок, изправяне на 1 крак
2. Лицеви опори на 1 крак, с редуване на широк и тесен (раменен) хват
3. Клек на ЛЯВ крак (или пистол), десен назад, на пръсти за опора, изправяне с разгъване на десен крак встрани и нагоре
4. Клек на ДЕСЕН крак (или пистол), ляв назад, на пръсти за опора, изправяне с разгъване на ляв крак встрани и нагоре
5. Ренегадско гребане с крака върху стол, с редуване (упражнението се изпълнява бавно, без да се движи ханша)
6. Хип тръст на ДЕСЕН крак върху стол, с тежест
7. Хип тръст на ЛЯВ крак върху стол, с тежест
8. От стоеж, ластик около глезени, прав ДЕСЕН крак встрани
9. От стоеж, ластик около глезени, прав ЛЯВ крак встрани
10. От стоеж, изнасяне на гири встрани за рамо
11. От лакти и колене, ластик (оранжев + син) зад ЛЯВА пета, под дясно коляно, разгъване (избутване с пета) на ЛЯВ крак назад със задържане
12. От лакти и колене, ластик (оранжев + син) зад ДЯСНА пета, под ляво коляно, разгъване (избутване с пета) на ДЕСЕН крак назад със задържане
13. Ренегадско гребане с ЛЯВА ръка (2 гири), крака върху стол
14. Дълъг скок напред до дълбок клек, 3 малки скока назад
15. Ренегадско гребане с ДЯСНА ръка (2 гири), крака върху стол
16. Страничен напад на ЛЯВ крак, десен крак плъзга 2 гири върху кърпа към ляв крак, двойни
17. Поза дъска на длани, крака върху кърпа, плъзгане крака напред, скок колене към корем, връщане с плъзгане в изходно положение
18. От лакти и колене, ластик зад ЛЯВА пета, под дясно коляно, ЛЯВ крак назад, встрани, докосване на земя с прав крак, връщане на прав крак назад
19. От лакти и колене, ластик зад ДЯСНА пета, под ляво коляно, ДЕСЕН крак назад, встрани, докосване на земя с прав крак, връщане на прав крак назад
20. Мъртва тяга на ЛЯВ крак, гребане с 2 гири в дясна ръка, оставяне гири на земя, изправяне и стягане на глутеус
21. Мъртва тяга на ДЕСЕН крак, гребане с 2 гири в лява ръка, оставяне гири на земя, изправяне и стягане на глутеус
22. Раменни преси с крака върху стол (може и на 1 крак)
23. Флайс + коремна преса
24. Гръдни преси + коремни преси – липсва в тетрадката
25. Арнолд преси
26. Напад със скок на ЛЯВ крак + 2 малки скока
27. Напад със скок на ДЕСЕН крак + 2 малки скока
28. От лег по гръб, свещ, изнасяне крака напред, разтваряне, събиране
29. Диамантени лицеви опори на 1 крак
Тренировка 5
Интервална тренировка с продължителност 21 минути (без разгряване и разтягане).
14 упражнения, 60/30 (30 секунди качване на стол, с редуване на крака)
Уреди: (оранжев) ластик, стол
1. Поза дъска, ЛЯВО коляно към корем, изнасяне на ляв крак назад и нагоре до поза триъгълник
– качване на стол с ЛЯВ крак (бързо нагоре, бавно спускане надолу)
2. Ветропоказател (встрани и назад) с ластик на ЛЯВ крак, тройни
– качване на стол с ДЕСЕН крак
3. Коремни преси на стол – сгъване и разгъване на крака към торс
– качване на стол с ЛЯВ крак
4. Поза дъска, ДЯСНО коляно към корем, изнасяне на десен крак назад и нагоре до поза триъгълник
– качване на стол с ДЕСЕН крак
5. Ветропоказател (встрани и назад) с ластик на ДЕСЕН крак, тройни
– качване на стол с ЛЯВ крак
6. Хип тръст на стол, с ластик около колене, разтваряне на колене в горна позиция
– качване на стол с ДЕСЕН крак
7. От лакти и колене, ЛЯВ крак назад и нагоре, изправяне на ляв крак от пета
– качване на стол с ЛЯВ крак
8. От лакти и колене, ДЕСЕН крак назад и нагоре, изправяне на десен крак от пета
– качване на стол с ДЕСЕН крак
9. Кофички на стол – скок напред, кофичка, скок назад
– качване на стол с ЛЯВ крак
10. Коремни преси – разгъване на крака под стол и над стол
– качване на стол с ДЕСЕН крак
11. Поза дъска на стол, завъртане на ляво на ляв крак и лява ръка, същото
на дясна страна
– качване на стол с ЛЯВ крак
12. Бягане с ръце на стол – бавно коляно към корем със задържане
– качване на стол с ДЕСЕН крак
13. Махало скок с ластик около глезени + разгъване за трицепс
– качване на стол с ЛЯВ крак
14. Мъртва тяга със скок, ластик застъпен с 2-та крака, хванат с ръце
– качване на стол с ДЕСЕН крак
