Ако никога не си тренирала. С тези упражнения бързо влизаш във форма и напредваш към следващите по трудност програми.
Ако искаш да тренираш за здраве. Упражненията са така комбинирани, че тялото ти да е в баланс и да те предпазват от травми.
Ако искаш да тренираш корема. В програмата са заложени упражнения, с които се неутрализира вредата от коремните преси.
Ако искаш фини ръце. Ръцете се тренират, така че да НЕ се напомпват и да НЕ стават огромни.
Ако искаш по-изхвръкнало дупе. Включени са много упражнения за оформяне на дупе.
Ако целта ти е стройни бедра, без големи мускули.
За подобряване на стойката.
Тренировките в последователността, в която да ги изпълняваш.
Тренировка 1 – упражнения за цяло тяло
Тренировка 2 – упражнения за корем, бедра, дупе и кардио
Тренировка 3 – упражнения за корем, ръце, рамене, гърди, гръб
Тренировка 4 – упражнения за дупе, гръб, корем, кардио
Тренировка 5 – аеробни и силови упражнения за цяло тяло с акцент дупе
Какво представлява програмата
Програмата за начинаещи е лека, подготвяща, полагаща основи на добра техника на изпълнение, така че да няма травми. Важно е да нямаш силна, сковаваща мускулна треска, защото това влошава качеството на живот.
За да се превърне нещо в начин на живот е добре да го практикуваш дълго време. Има по-голяма вероятност да си редовна с тренировките, ако не те боли тялото при всяко движение.
Как да прилагаш програмата
Прилагай програмата според това как се чувстваш. Виж по-долу какви са вариантите.
Единственото условие е да следваш последователността на тренировките. Изпълняваш ги подред, а не разбъркано.
Тренировките са леки, затова може да тренираш без почивен ден. Т.е. тренираш всеки ден – започваш с първата тренировка, след 5 дни стигаш до петата и след това започваш отново с тренировка 1.
НО ако имаш силна мускулна треска след някоя от тренировки, на следващия ден вместо да тренираш, инвестирай времето за тренировка в бързо ходене. След това продължи с тренировката, до която си стигнала.
За да са ефективни тренировките, трябва да се научиш да слушаш тялото си. Силната мускулна треска означа, че имаш нужда от почивка. Бързото ходене е страхотен, щадящ начин да ускориш пулса, което внася повече кислород в тялото ти и това помага за по-бързо минаване на мускулната треска.
Може първата седмица да не тренираш всеки ден, а през ден, зависи дали имаш сковаваща мускулна треска в деня след тренировка. Тялото ти много бързо се адаптира към натоварването и от втората или третата седмица е много вероятно да не получаваш силна мускулна треска и да можеш да тренираш всеки ден.
Ако имаш лека мускулна треска, може да тренираш всеки ден.
Каква е разликата между лека и сковаваща мускулна треска?
Със сигурност ще разбереш ако е сковаваща 😀 Това означава като ставаш от стола да те боли всичко и първите няколко крачки да имаш нужда от раздвижване. Или като легнеш и не можеш да станеш от мускулна треска на корема. Спокойно, комбинирала съм упражненията, така че да не се стига до там, но хората сме различни и може на някой да му дойде в повече натоварването.
Колко дълго се изпълнява тази програма
Докато ти стане лесна. Индивидуално е за всеки. Ако след 2 седмици тези тренировки са ти лесни, преминавай напред. А може да ти станат лесни след 3-4-5 седмици. Тренировките трябва да са трудни, но възможни за изпълнение. Стане ли ти лесно, трябва да преминеш към следващата програма. Лесните неща не те развиват. За да вървиш напред, трябва да ти е трудно. Все пак това са 15 минути тренировка, ако ще размахваш ръце и крака, без да се запъхтиш и да се изпотиш, какъв е смисълът да тренираш?!
Ползата от тренировката идва, когато ти е трудно и въпреки това правиш опит да издържиш още малко. Няма значение дали ще се справиш, важното е да направиш опит за още едно повторение, да издържиш още няколко секунди подскоци и т.н.
Кога да почивам от тренировка
Когато нямаш възможност да тренираш или имаш сковаваща мускулна треска.
Може ли да тренирам по-дълго от 15 минути
Да, може. Всяка тренировка е 15 минути, с разгряването преди нея и разтягането в края стават 20 минути. Ако искаш да тренираш по-дълго, след края на тренировката пусни видеото от началото на тренировката и го изпълни цялото или до половината. След което превърти до разтягането и направи и него. Важно е след тренировка мускулите да се релаксират. Подготвила съм много кратко разтягане, защото знам, че в началото всички го пропускат, докато не усетят ползата от него. А ползата се усеща след 1-2 месеца. Тогава 2 минути разтягане няма да ти стигат 🙂
Сподели тази програма с приятели, които никога не са тренирали. Обсъждайте всеки ден как се чувствате след всяка от тренировките. Интересно и мотивиращо е да имаш фитнес партньор, всеки в своята къща.
Изпрати ми своя снимка как тренираш с програмата за начинаещи. Обожавам да гледам снимки 🙂 Пиши ми на имейла, като сложиш тема/subject: снимки как тренирам.
Не забравяй, че ако искаш видими резултати, като стягане, оформяне и отслабване, трябва да комбинираш тренировките с точното хранене за теб. Виж какво може да се постигне с точно такива домашни тренировки и правилно хранене, а не гладуване!
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!