Благодаря,
Руми
—–
Моля, ако ти предстои раждане да прочетеш тази статия след като родиш 🙂 Всяко раждане е различно и четенето за моето или на някой друг, ще те сугестира излишно.
Прочети я веднага след като родиш, за да знаеш да започнеш с дихателното упражнение още в родилното.
Раждането е огромно физическо, ментално, емоционално и енергийно преобразяване за жената. В статията по-долу споделям и своя опит.
Много пъти си чувала, че всяко раждане е различно. Вярно е! Всяко раждане на една и съща жена е различно. Така че няма правила за всички. Има правила според индивидуалния случай.
Естествено раждане
Ако нямаш разкъсвания, счита се, че след 6-8 седмици може да започнеш леки тренировки. Виж най-долу кои упражнения в никакъв случай да не правиш. Първите тренировки са все едно опознаваш на какво е способно тялото ти. Подхождаш консервативно и леко. Все едно се учиш да тренираш.
Ходенето е страхотна тренировка за начало. В моя случай освен ходене включих и изкачване и слизане на стълбището в блока.
Ако имаш разкъсвания и шевове е добре да изчакаш напълно да зараснат и да не ти причиняват болка и дискомфорт. Това може да е след месец или даже 2-3. Ако ходенето не ти причинява дискомфорт, ходи 🙂
Аз имах шевове след естествено раждане, при което се наложи използването на вакуум и епизотомия. Шевовете напълно изчезнаха и спряха да ми причиняват болка и дискомфорт 20 дни след раждането. Въпреки упражненията за тазовото дъно, нямах никакво усещане за него. Все едно изпращах сигнали в нищото. Отне ми 3 месеца да си върна усещането за тазово дъно и да мога съзнателно да контролирам тези мускули.
Мислех, че като съм в добра форма преди раждането ще мога да тренирам след 6 седмици. Да, тренирах някак, но бях светлинни години от формата си преди това. Най-много не ме слушаха коремните мускули.
Въпреки, че знаех, че докато не си върна контрола на тазовото дъно, няма да имам силни коремни мускули, много се терзаех от това, защото преди имах много силен корем. Очакванията ми бяха, че много бързо ще вляза във форма. Реалността беше, че бавно влизах във форма, много бавно .. Под влизане във форма нямам предвид да отслабна, а да имам сила, издръжливост и да контролирам мускулите си.
Раждане секцио
В общия случай се счита, че след 6 седмици може да се върнеш към тренировките. Моето виждане е, че не трябва да имаш дискомфорт или болка. Не се тренира с болка и без да си раждала.
Подходи много леко с 1-2 тренировки в седмицата. Все едно опознаваш тялото си. Леко тествай на какво си способна.
Симптоми, че тазовото дъно не функционира и/или наличие на пролапс
При наличие на тези симптоми е добре да стартираш програма за заздравяване на тазовото дъно и да не правиш други тренировки докато се възстанови силата му.
- Невъзможност да контролираш изпускането на урина, изпражнения или газове по време на тренировка, докато се смееш, кашляш, кихаш.
- Постоянно усещане, че спешно трябва да отидеш по малка нужда, а когато отидеш почти нищо не се случва.
- Болка в сакроилиачните стави, която се усеща ниско в гърба и седалищните части
- Хемороиди – външни и вътрешни.
- Болки в колената, ханша, гърба, врата.
- Болка или дискомфорт по време на секс, уриниране, дефекация.
Диастаза – разделяне на коремните мускули
Има се предвид разделянето на правия коремен мускул (ректус абдоминис) или така наречените 6 плочки се разделят вертикално на две колони по 3 плочки 🙂
Разделянето е в резултат на разтеглянето на съединителната тъкан линеа алба, която се намира между двете половини на правия коремен мускул и която по време на бременност се разтегля и отпуска, за да има място за бебето.
Не се стряскай, това е много нормално нещо по време на бременност. Линеа алба тръгва от гръдната кост (началото й е около слънчевия сплит) до пубисната симфиза (срамната кост) и минава точно през средата на корема и ако не се разпъва по време на бременност, ще притиска бебето 🙂
Ако си виждала добре очертани коремни мускули, които вертикално са разделени от място между тях, това място е запълнено от линеа алба. Ако след раждането линеа алба не възстанови функциите си, това води до не оптимално функциониране на коремните мускули.
Да се излекува диастазата не е равносилно на да се затвори „дупката“ или „разделянето“.
Лечението на диастазата е свързано с това да се възстанови напрежението на линеа алба, т.е. да е функционална както преди бременността. Това означава, когато се тестваш за диастаза, да усещаш напрежението в линеа алба, да усещаш, че тя се активира по време на свързващото дишане, а след това и по време на тренировка.
Потърси в Youtube „how to check for diastasis”, за да видиш как да провериш дали имаш диастаза. Все още не съм снимала такова видео.
Моето мнение
От позицията на времето и грешките, които допуснах, сега бих направила нещо различно.
1.Веднага след раждането дихателни упражнения за изграждане на връзка с тазовото дъно. Също и релаксиращо дишане в специални пози за правилна стойка – това го правех и много ми харесваше.
2. Първите 8 седмици само ходене и изкачване на стълби. Родих на 41 години, когато производството на колаген вече намалява и възстановяването на тъканите е по-бавно.
3. По-дълги сесии с упражнения (дихателни) за активиране на мускулите на тазовото дъно. Обикновено се опитвах по 5-10 минути на ден да правя нещо и като не ми се получаваше си казвах „дай си още време“. Което е окей, но сега като се върна назад може би трябваше да правя дихателни техники по 15-20 минути на ден. И въпреки, че не успявах да се свържа с мускулите си, да продължавам да настоявам. Мисля, че просто е трябвало повече практика от моя страна.
4. Интересно ми беше да наблюдавам как се затварят коремните ми мускули. Вследствие на бременността те се разделят и след бременността се събират, частично или изцяло. При мен разделянето веднага след като родих беше около 2.5 пръста. След около месец стана на 2 пръста и след няколко месеца (не помня точно колко) е под 1 пръст. Т.е. почти няма разделяне, но има разлика с преди бременността. Когато стегна коремните си мускули, няма никакво разстояние между тях и са напълно функционални заедно с линеа алба. Функционални коремни мускули означава, че изпълняват командите, които съм им дала. Например, ако легна по гръб за коремна преса и повдигна глава без да стягам корема, след което направя прегледа за диастаза, усещам лееееко разделение. Ако обаче направя свързащото дишане или стегна мускулите на корема, няма разделение. По-надолу обяснявам защото разделението (дупката) не е показател дали си се възстановила или не. Може да има разделение, но линеа алба и коремните мускули да работят както трябва.
5. При следваща бременност бих работила проактивно за заздравяването на линеа алба още от ден 1, което има връзка с упражненията за тазовото дъно.
Упражнения, които да не правиш 3-4-6 месеца след раждане
1.Изолирани коремни упражнения, като коремни преси, повдигане на краката от лег. Забрави за традиционните упражнения за корем поне 3-4 месеца след раждане. Личното ми мнение е 6 месеца без изолирани упражнения за корем.
2. Поза дъска, тук влизат и лицевите опори.
3. Подскоци – преди да се заздравят мускулите на тазовото дъно, подскоците може да доведат до пролапс (пропадане на влагалището и/или вътрешните органи).
4. Тренировки с големи тежести, даже и преди бременността да си тренирала с такива. Пак ще тренираш с големи тежести, но си дай време да се възстановиш. Постепенно надграждай и мисли за това като за възстановяване. Т.е. започваш леко и след 9-12 месеца, постепенно, се връщаш към тренировките с големи тежести.
Упражнения за тазовото дъно
Може да започнеш да ги изпълняваш около 2 седмици след естествено раждане, ако няма разкъсвания или шевове.
Дихателни упражнения може да започнеш да изпълняваш веднага след раждане. Целта им е да се направи връзката между мускулите на корема и мускулите на тазовото дъно, които работят в синхрон. Пак ще напиша, че не може да имаш силни коремни мускули, ако са слаби мускулите на тазовото дъно.
Моля, гледай видеото, защото е трудно за обяснение с писане. Даже и във видеото не се вижда какви са упражненията, защото движенията на мускулите на тазовото дъно са невидими 🙂
Давам доста образни примери, защото когато съм опитвала да обясня къде и какво са мускулите на тазовото дъно, срещам неразбиране и недоумение или грешно разбиране.
При различните хора, различни подсказки действат, затова давам много и различни примери във видеото, виж кой ще сработи при теб.
Мускули на тазовото дъно, къде са 🙂
Мускулите на тазовото дъно се намират между ануса и пубисната кост. Представи си платно, което държи вътрешните ти органи да не изпопадат между краката ти 🙂 Даже не е платно, а кош, в който са разположени органите.
Когато ходиш по малка или голяма нужда и искаш да отложиш ходенето, използваш тези мускули да отложат момента 🙂
С нарастването на бебето в матката, нараства и напрежението върху мускулите и меките тъкани на тазовото дъно. Напрежението се увеличава при раждане, лоша стойка и понякога и при тренировки.
След раждането е добре да се започне програма за засилване на мускулите на тазовото дъно и от редовете по-горе става ясно, че е добре да се премахнат нещата, които увеличават напрежението върху него. Бебето вече не тежи, остава да се оправят стойката, начина по който ходиш и да тренираш, така че да не натоварваш тазовото дъно, за да му дадеш време да се възстанови.
Свързващото дишане е страхотен, фин, възстановяваш начин. Добре е да започнеш с това дишане веднага след раждане, стига да не ти причинява дискомфорт. Отново обръщам внимание, че всичко е индивидуално и на всеки различно време отнема възстановяването.
Как изглежда във времето тренировъчната програма след раждане
0-3 месеца след ражданеНай-важната цел, която имаш след раждането е да започнеш да се чувстваш не само добре, но и прекрасно. Имай предвид, че недоспиването забавя възстановяването на мускулите, така че бъди мила и търпелива със себе си. Важно е да нямаш болка и дискомфорт. През този период целта ти е да се възстановиш физически.
Изпълнявай упражнения за възстановяване на силата на тазовото дъно и коремните мускули и връзката между тях. Първите 6 седмици опитай да почиваш колкото можеш повече и изпълнявай само свързващото дишане от видеото по-горе.
Започни с 5 вдишвания 3-5 пъти на ден. Когато усетиш, че това ти е малко, направи ги по 6 вдишвания и така докато стигнеш до 20-30-40 и повече вдишвания в серия. Не бързай. Напредвай бавно. Най-малкото имаш 6 седмици да си почиваш и дишаш 🙂 и щъкане около бебето 🙂
4-6 месеца след раждане
Освен по време, трябва да са изпълнени и следните условия, за да минеш към упражненията, които по-долу предлагам да се добавят:
- Не само имаш контрол над мускулите на тазовото дъно и корема, но усещаш, че си върнала силата и издръжливостта им.
- Диастазата се затваря, може би не изцяло, но виждаш прогрес.
- Може да вземаш, оставяш и носиш бебето с правилна стойка, която поддържаш постоянно.
Ако са налице горните 3 условия, може да включиш следните упражнения:
- Лицеви опори и поза дъска с ръце върху платформа, а не на пода
- Клек с малка тежест, нали все пак носиш бебето, вземаш, оставяш го 🙂
- Мъртва тяга с малка тежест
Може да тренираш 2-3 пъти седмично силово.
Всеки ден ходене.
Може да добавиш 1-2 кардио сесии, в които да усетиш, че лееко се задъхваш. Без бясно скачане и бягане. Примерно бързо ходене по нанагорнище или стълби.
7-9 месеца след раждане
Изпълнила си препоръките от преди 6 месеца и вече силата ти се завръща 🙂
Може да тренираш силово 3-4 пъти седмично.
Може да добавиш интервални тренировки с не дълги работни интервали и с по-дълги почивки.
Може да добавиш подскоци и бягане и постепенно да увеличаваш времетраенето. Бягането и подскоците са само при изпълнени следните условия:
- Пълен контрол над тазовото дъно и мускулите на корема
- Никакъв дискомфорт или болка
- Ако няма пролапс.
- Ако диастазата се възстановява.
- Ако няма неволно изпускане на урина.
След 6тия месец започнах да се чувствам значително по-добре физически, сякаш си връщах към нещо познато.
10-12 месеца след раждане
След 9тия месец вероятно ще се чувстваш все повече като предишното си аз. При мен точно така се получи. След 9тия месец се почувствах много силна.
Ако все още кърмиш, бъди по-нежна към себе си. И не се връщай към предишното си интензивно трениране докато все още кърмиш.
Може да тренираш 4-5 пъти седмично, 20-30 минути, с интензивност 7-8 от 10.
Програма за влизане във форма след раждане
- Работя по нея 🙂 Събрала съм личния си опит и 4 курса, които изкарах за възстановяване след раждане.
- Юни-юли ще е готова.
- Ще е програма от първия ден след раждането до края на 6 тия месец.
- Видео тренировки, които да изпълняваш заедно с мен.
- Свързващо дишане.
- Релаксации.
- Възстановяване на диастаза.
- Как да ходиш.
- Как да вземаш и носиш бебето.
- Засилване на мускулите на тазовото дъно.
Програмата е подходяща от първия ден след раждането.
Подходяща е и ако години след раждане все още имаш стърчащ корем, неволно изпускане на урина и изобщо, ако след раждане не се чувстваш добре, независимо преди колко време е било.
С любов,
Руми
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!