Пример за интервална тренировка за цялото тяло
Брой интензивни интервали: 18
Интензивен интервал: 45 секунди (за начинаещи 20 секунди)
Възстановяващ интервал: 15 секунди (за начинаещи 10 секунди)
Бр. упражнения: 4 упражнения (2 се правят за лява и дясна страна и стават 6 работни интервала за всеки кръг)
Бр. кръгове: 3
Интервалната тренировка е тренировка, при която се редуват интервал с висока интензивност и интервал за почивка/възстановяване.
Интервал с висока интензивност
По време на този интервал се влага възможно най-висока интензивност на изпълнение на упражнението, което може да означава, че ако се правят спринтове се бяга с максимална скорост, или ако се правят лицеви опори се правят максимален брой за срока на интервала (без да се прави компромис с правилния начин на изпълнение)
Интервал за почивка/възстановяване
По време на този интервал се намалява интензивността или се почива. Например след спринтовете се бяга с ниска скорост, или след лицевите опори се прави почивка. Този интервал служи за възстановяване.
Предимства на интервалната тренировка
Ако бягате на пътека с максимална скорост можете да издържите (примерно) 30 секунди и след това трябва да намалите скоростта. Интервалната тренировка дава възможност да бягате няколко интервала с максимална скорост. Ако бягате 30 секунди на макс, 30 секунди на 50% от макса за10 минути бягане на пътека ще имате 5 минути бягане с макс скорост, което е невъзможно за постигане, ако бягате без прекъсване 5 минути.
Ползи от интервалната тренировка
1.Повишава горенето (окисляването) на мазнините (мазнините имат нужда от кислород, за да се превърнат в енергия).
Изследване: 2 седмици високо интензивна аеробна интервална тренировка повишават капацитета за окисляване на мазнините по време на упражнения при жени.
2. Аеробната интервална тренировка намалява кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане и намалява риска за сърдечно съдови заболявания. Забележка: при хора с високо кръвно налягане и риск от сърдечно съдови проблеми се следи пулса по време на интервална тренировка. Пулсът не трябва да надвишава 90% от максималния пулс, който се определя по формулата 220-възрастта. Т.е. ако сте на 40 години, вашият максимален пулс е 220-40= 180, а 90% от него е 162. Ако имате високо кръвно консултирайте се с лекаря си за максималния пулс, който не трябва да надвишавате по време на тренировки и си вземете уред, с който да го мерите постоянно докато тренирате. Интервалната тренировка може да подобри състоянието ви, но трябва да се подходи внимателно и под наблюдение.
Изследване: Аеробната интервална тренировка е ефективен метод за понижаване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налагане
3. Интервалната тренировка повишава аеробния капацитет (консумацията на кислород). Това е важно за професионалните спортисти, защото подобрява постиженията, а при не спортистите повишава качеството на живот (здравословни ползи).
Изследване: Високо интензивна интервална тренировка при младежи и възрастни повишава консумацията на кислород и подобрява представянето на футболисти.
4. Интервалната тренировка подобрява обмяната на глюкозата при пациенти с диабет тип 2.
Изследване: Интервална тренировка с не голяма продължителност подобрява контрола на глюкозата.
5. Изследване: 2 седмици нтервални спринтове значително намаляват риска от сърдечно съдови заболявания при мъже с наднормено тегло и заседнал начин на живот.
