Здравей Руми,
Чета блога ти от скоро, но е много интересен и помагаш на много хора да се справят с проблемите си като им даваш професионални съвети. Поздравявам те за това продължавай все така!
Ето и моята история на кратко. Казвам се Цвети и сам на 19 години. В момента съм 59кг/156см което според таблицата за ИТМ е на границата от затлъстяване. Трупам мазнини равномерно на всякъде но наи много на корема и бедрата(УЖАС) Отдавна се опитвама да отслабна но без успех:( Качих килограми през пубертета и сега е много трудно да ги сваля. В момента живея в Германия и тук е още по трудно да отслабна. Тренирам всеки ден като правя 3 пъти седмично кардио преди закуска и 3 пъти силови тренировки като ги редувам. Имам програма за домашен фитнес и спорта за мен е удоволствие и потребност. Проблемът е в храненето!
Обикновено за ЗАКУСКА ядях йогурт с мюсли и трици, но го ограничих заради лактозата:( сега ям пълнозърнест хляб с кашкавал понякога салам както и краставица или друг зеленчук и пия зелен чай вместо прясно мляко.
ОБЯД обикновено риба или месо със салата или супа. Обикновено вечер или след обед изпитвам непреодолимо желание за сладко или други прости въглехидрати и често се предавам в битката с изкушението:( Плодовете също ги ограничих заради фруктозата и си позволявам ябълки понякога. Също ако много ми се яде сладко ям шоколад 70%какао
На ВЕЧЕРЯ ям салата или каквото сготви майка ми, а тя сащо се опитва да се храни здравословно.
Продвах диетата на ДЮКАН, но я спрях тъй като имах проблеми с ходенето до тоалетна, пък и в един момент ми писна да ям само едно и също. Пробвала съм какво ли не, но решението е спорт и здравословно хранене обаче е трудно! Добре ли е да направя напр. 1 седмица прочистваща диета на плодове и чай или е стрес, тъй като тренирам усилено?
В къщи сме си направили предизвикателство кой ще отслабне най- много за определено време и се теглим всеки ден, но моето тегло варира с по половин до един килограм нагоре надолу. Целта ми да стана 53 до 50 кг което не е непостижимо нали? Искам да се занимавам със спорт и здравословно хранене професионално, но първо се нуждая да съм в перфектна форма за да го постигна имам нужда от съвет и помощ! Ще ти бъда много благодарна ако ми помогнеш.
Поздрави и успех в начинанията
Цвети:)
Отговор от Руми
Здравей Цвети, радвам се, че си толкова млада и мислиш за здравословно хранене и тренировки. Храненето преди и след тренировка е много важно, особено ако гониш резултати – в твоя случай искаш да отслабнеш. Така че сега ще смеся съветите за хранене и трениране, макар че не разбрах кога правиш силовата тренировка, но поне знам че кардиото е сутрин.
Прави кардиото сутрин на гладно. Не поддържай равномерно темпо по време на кардио тренировка, защото така не гориш мазнини. Прави интервална кардио тренировка. 1 минута умерено темпо, 1 минута с всичка сила, после пак 1 минута умерено … и т.н.
След кардио тренировка е добре да ядеш протеинова храна. Т.е замени закуската със сандвич с бъркани яйца (без мазнина), може да сложиш на яйцата малко сирене и каквито искаш зеленчуци. 2-3 яйца са ти достатъчни, зеленчуците нямат ораничение в количеството.
Обядът нека пак да е месо или риба със салата (сложи 1-2 супени лъжици зехтин, все пак имаш нужда и от мазнини). Ако ядеш супа, в нея трябва да има много месо и да не е мазна.
След обед: 25 грама ядки, за предпочитане сурови.
Преди силовата тренировка (приемам, че е вечер) – прости въглехидратите, обаче да не е шоколад, защото е и мазен. Единствено, ако е натурален шоколад (над 70% какао), може 2-3 до 4 парченца от него. Иначе прости въглехидати са 1 лъжица мед, 25 грама стафиди – гледай да е сладко, но да не е мазно. Известно, е че мазнините горят в пламъка на въглехидратите, така че преди силова тренировка може да си позволиш малко.
След тренировката е много важно ВЕДНАГА да поемеш около 20-30 грама протеин с малко прости въглехидрати, защото е важно да възстановиш мускулите след тренировка, за да може докато си почиваш, те да горят мазнините по корема ти 🙂
Малко е трудно веднага след силова тренировка да се яде и може да си позволиш шейк от суроватъчен протеин изолат като му добавиш 4-5 грама захар. Аз си правя шейк от протеин, в който разбивам 1 банан, обаче бананът съдържа и фибри, което забавя усвояването на въглехидратите, а точно след тренировка имаш нужда бързо да бъдат усвоявани, за да възстановиш гликогена в мускулите (той се изчерпва по време на тренировка).
Тъй като тренираш в къщи, може би имаш възможност да ядеш веднага. Изяж 3-4 белтъка на яйце и може да изпиеш 1 чаша кока-кола или спрайт или фанта (каквото обичаш, но да съдържа захар). Може да не е напитка, а да е малка лъжичка мед или 10 гр. стафиди. Белтъците да са сварени или печени, само със сол – нищо друго, за да се усвоят бързо.
2 часа след това може да вечеряш – но да е само месо и салата – никакви въглехидрати.
Предполагам, че с този начин на хранене, няма да имаш глад за сладко или поне няма да е силен и ще го издържаш.
Относно силовите тренировки. Добре е да се сменят след месец, за да не свикваш с тях. Опитай с по-лека тежест да направиш по 10 серии за всяка мускулна група – пак същите упражнения, които си правиш, но вместо 3-5 серии, намали тежестта и направи по 10 серии, като почиваш много малко между сериите.
Опитай и да си правиш обичайната силова тренировка, обаче между различните упражнения (различните мускулни групи) тичай на пътечка или на място, с пълна сила, за 1 минута. Може и да скачаш на въже вместо да тичаш.
Една и съща тренировка спира да действа след време. Трябва нон стоп да даваш предизвикателства на тялото си, за да може да гори мазнини. Свикнеш ли с тренировката, тя спира да е ефективна за отслабване.
Ами това е, ако имаш въпроси, ползвай коменатрите по-долу и успех в горенето на мазнини!
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!