Всички тези и други интересни въпроси са засегнатите от д-р Русинова в статията по-долу. Д-р Русинова е диетолог и е част от моя екип за изготвяне на индивидуални менюта за перфектна форма и здраве. Ако си опитвала всичко, но все още не си открила твоя път към формата на мечтите ти, идвай да започваме индивидуално. В индивидуалните програми съобразяваме всяка рецепта, всяко хранене, всяка храна с твоите желания. Нагаждаме програмата към твоя начин на живот, а не обратното 🙂 Ти само трябва да запазиш мотивацията си и да не спираш преди да си постигнала крайната цел!
Пиши ми на iskam@fitnesinstruktor.com, само 2 думи “искам промяна” и започваме твоето вкусно приключение към най-добрата ти форма 🙂 Тук може да видиш разкази на хора, с които сме работили заедно, които са променили завинаги начина си на живот, които се хранят с истинска храна, чувстват се страхотно и се наслаждават на живота.
Знаете ли, че храненето с истинска храна, която не е обработвана, няма добавени консерванти, оцветители и подсладители, подпомага не само здравето, но и тренировките? С моя екип сме ви подготвили супер интересна статия, в кои храни какви противовъзпалителни съставки се съдържат.
“Когато говорим за възпаление сме свикнали да мислим за вируси, бактерии и гъбички. Организмът ни обаче реагира с възпаление и на някои фактори от околното среда, също така и на някои физиологични процеси.”, казва д-р Русинова.
Огромна е връзката между хранене и тренировки. Колкото повече противовъзпалителни храни има в менюто ни, толкова по-ефективни са тренировките. Колкото по-голямо хронично възпаление има в тялото, толкова по-малка е възможността за изграждане на мускули, според 9 месечено изследване на жени в менопауза, които изпълняват силови тренировки (1).
Храната не е само калории, които сме изяли или не изяли, съответно отговорна за напълняване или отслабване. Храната ни дава здраве или може да ни разболее.
И понеже знам, че повечето хора тук следят сайта заради влизането във форма, храната е много, много голяма част от това. Колко ядеш е важно, ако искаш да намалиш теглото, но какво ядем е също толкова важно. И ако се притесняваш, че не обичаш храни, които подкрепят тренировките ти, искам да ти споделя нещо: вкус се възпитава. Не за ден-два, но за месеци, години, постепенно можеш да промениш вкуса си и да започнеш истински да се наслаждаваш на храната. Не говоря за храни, които тотално те отвращават, а за храни които може би никога не си знаела, че са ти вкусни или си ги забравила, а може и никога да не си ги опитвала? 🙂 Не отричай нещо, което със сигурност не знаеш дали харесваш или не. Просто добавяй по малко към храненията си нови или забравени храни и ще видиш, че с времето ще започнеш да ги харесваш.
Съвременните храни в пакетче са пълни с оцветители, овкусители, много сол, захар и това значително променя вкуса ни.
Преди около 10 години ядех много солено, сирене, маслини + много сол в ястията. За 2 дни се научих да ям безсолно. Просто изцяло спрях солта за 2 дни. Беше ми толкова безвкусно, че после като добавих маааалко сол на ястията, имах чувството, че са сготвени от магьосник 🙂
Когато започнaх да пия червено вино, с течение на времето се научих да усещам нотки, които в началото не усещах. Алкохолът може би не е идеалният пример как да се научиш да се наслаждаваш на храни, които не харесваш толкова много 😃
И да засегна любимата ми тема за детското хранене. Спомням си клиентка ми сподели, че голямата й дъщеря не обича спанак и всякакви зелении, защото и самата тя не обича и не й е предлагала докато е била малка и захранвала. Докато малката й дъщеря е захранене със зелении, пасиран в смутито спанак, и тя си го пие с шишето и се усмихва колко е вкусно.
Моят личен опит със захранването мина изключително успешно, въпреки че нямах опит, но пък имах огромно желание да давам личен пример. Искам да ви кажа, че бях направо притеснена дали детето ще хареса зелениите. Не само, че яде зелении, ами харесва и откровено не толкова приятни като спирулина (аз не я обичам, но си правя смути с боровинки, зелении и скривам спирулината вътре). Никога не съм го карала да пие или яде нещо, просто за нас готвя с много зелено, много зеленчуци, т.е. давам личен пример и малкият яде каквото и ние ядем.
Ще ти споделя един много лесен трик как да добавиш зеленчуци към ястията без да се усещат и така да дадеш шанс на вкусовите си рецептори да се приспособят. Идеята ми дойде по 2 причини. Първо, видях, че Малкият харесва зеленчуци, но докато имаше малко зъби не искаше да ги дъвче и ги плюеше. Ако ги пасирах, ядеше ги. Така разбрах, че ги обича, но не харесва консистенцията им. И започнах да пасирам. Например готвя ориз със зеленчуци (морков, лук, праз, гъби, магданоз), които слагам в блендер с малко вода и става зеленчуков сос за ориз, в който го оставям да ври 20-30 минути. Второ, когато започнах да готвя по този начин спестих 15-20 минути в рязане на зеленчуци, защото когато го правя имам идея как точно да са нарязани и държа да е така както съм го намислила, дааа, всеки с лудостите си 😃 Рязането на зеленчуци си е сериозно време 😉
И в заключение искам да ти кажа, че сме хора и имаме вкусови предпочитания! Не се насилвай да ядеш нещо, което те отвращава, така ще направиш нещата по-лоши. Опитай да добавяш в храненето си зеленчуци, които не са ти нито вкусни, нито отвратителни. Пасираните сосове изключително много помагат. В началото добавяй съвсем малки количества и след като свикнеш увеличавай. Тази тактика работи много добре и за деца 🙂
И да завърша с думите на д-р Русинова “храненето може да ни предпази от болести, да ни поддържа по-дълго млади, красиви, трудоспособни, а защо не да ни прави по-щастливи.”
И това не е мотивация за добро хранене 😉
Зеленчукова манЯчка,
Руми
Оставям те със статията на д-р Мария Русинова,
диетолог от екипа на Руми Илиева
Хранене и имунитет?
“Нека храната бъде вашето лекарство ………….“Когато се храним ние получаваме вещества, с които се изграждат и възстановяват клетките, тъканите и органите, енергия за протичане на основните жизнени функции и дейности в ежедневието, регулиране на всички тези процеси. И не само, храненето може да ни предпази от болести, да ни поддържа по-дълго млади, красиви, трудоспособни, а защо не да ни прави по-щастливи.
Когато говорим за възпаление сме свикнали да мислим за вируси, бактерии и гъбички.
Организмът ни обаче реагира с възпаление и на някои фактори от околното среда, също така и на някои физиологични процеси.
Напоследък много се говори за антиоксиданти. В организма ни често се образуват т.н. свободни радикали– те са оскиданти , които лесно могат да увредят клетки, органи и тъкани и да нарушат тяхната функция. Това може да се случи и при някои физиологични процеси- метаболизъм на хранителните вещества, дишане, когато имунните клетки се справят с микроорганизми или други попаднали в тялото чужди вещества като тежки метали, озон, азотни окиси, индустриални замърсители и др. Същото се случва и под влияние на ултравиолетови лъчения, радиация и други химични замърсители. Когато антиоксидантната защита е слаба, се получават хронични възпалителни процеси.
Всъщност се смята, че в основата на голяма част от съвременните заболявания стоят хронични възпалителни процеси. Например сърдечно съдови (атеросклероза и свързаните с нея високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти); автоимунни процеси (тиреоидити, артрит, лупус, непоносимост към глутен, псориазис, астма, болест на Крон и др. ); акне, диабет, пропускливи черва, ракови заболявания, дори депресия.
Храни, които намаляват възпалението са тези с високо съдържание на витамини и антиоксиданти.
На първо място храните съдържащи витамин С и витамин Е.Източници на витамин С: плодове и зеленчуци, шипки, ягоди, малини, къпини, цитруси, дини, пъпеши, праскови, кайсии, диня, пъпеш, ябълки, круши, дюли, сини сливи, тиква. Зеленолистни – салата, спанак, коприва, домати, чушки, моркови, броколи, карфиол, брюкселско зеле, праз, червено цвекло, целина, подправки – магданоз, копър и др., също така и боровите иглички.Витамин С е неустойчив, лесно се окислява при неправилно и продължително съхранение, висока температура, достъп до слънчева светлина.
Източници на витамин Е: растителните масла (особено нерафинираните), ядки, зърнени храни(пълнозърнест хляб, овесени ядки, житни зародиши), черен дроб, яйца.
Устойчив на висока температура и в кисела среда, но се окислява от оловни и железни соли, в присъствие на УВ лъчи. За да се абсорбира в чревната лигавица е необходимо наличие на мазнини и жлъчни соли. При консумиране на повече полиненаситени мастни киселини нуждите от витамин Е се повишават, също така и в периоди на усилен растеж, по време на бременност, кърмене, експозиция на токсични вещества.
Храни с омега-3 мастни киселини като мазни риби като дива сьомга, риба тон или скумрия, зехтин и авокадо. Ядки и семена (бадеми, ленени семена и др.)
Орехи: растителни омега-3-киселини, мед, манган, молибден и биотин, полифеноли. Голяма част от антиоксидантите в орехите се намират в обвивката, което я превръща в една от най-здравословните части за консумиране.
Бадеми: обвивките им са богати на антиоксиданти , включително феноли, флавоноиди и фенолни киселини, които по-принцип се свързват със зеленчуците и плодовете.
Тиквени семена: магнезий, манган, мед, цинк и полистероли. Тиквените семена са мощен хранителен източник на антиоксиданти.
Слънчогледово семе: богато на витамин Е, мед, Б витамини, манган, селен, фосфор и магнезий. Слънчогледовите семки освен това имат едно от най-високите съдържания на полистероли сред обичайно консумираните ядки и семена. Полистеролите са полезни за здравето на сърцето и за имунната система, и могат да допринесат за понижаване на риска от рак.
Варива като леща, нахут и киноа и др.
Пълнозърнести храни овесени ядки, кафяв ориз, ръж и ечемик, булгур и др.
С високо съдържание на антиоксиданти и полифеноли също така са : тъмен шоколад (80 процента или повече какао), червено вино, зелен чай, кафе.
Храни, които да избягвате, ако искате да ограничите или избегнете възпаления:
Храни и напитки с високо съдържание на захар (включително изкуствени подсладители). Рафинирани въглехидрати като преработени бели тестени изделия (хляб, сладкиши, бонбони и др.)Червено или преработено месо (колбаси, особено пушени). Здравословната доза месо е около 450-500г седмично или 100-150г три-четири пъти седмично.
Пържени храни. Преработени масла като растително или рапично масло, маргарин.
Прекомерна консумация на алкохол.
Хубаво е да знаем
При постепенно загряване на продуктите в студена вода, както и при претопляне на ястията се повишава активността на окислителните ензими и витамините се разрушават.В суровата риба и други морски храни, чая и сладките картофи, содата за хляб се съдържат вещества (антивитамини), които разрушават молекулата на витамин В1.
В зърнените храни, особено царевица се съдържа трудно усвоима форма на витамин РР (никотинамид), при консумация на големи количества царевица може да се получи дефицит на този витамин. Витамин PP е важен за обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините, за предаване на нервно-мускулните импулси.
В суровия яйчен белтък се намира вещество, което блокира витамин Н (биотин). Източници на биотин са дрождите в бирената и хлебна мая, черен дроб, яйчен жълтък, моркови, домати, малини, праскови. Биотина е важен за обмяната на витамин В1, за растежа, изграждането на коса, нокти, костен мозък.
Да приемаме ли допълнително витамини под формата на добавки?
Имайте предвид, че предозирането на синтетични витамини повишава активността на ензимите, които ги разграждат, получава се деактивиране на цялото, а не само на излишното количество витамини и на практика се получава хиповитаминоза. Същото се получава и ако прекалено дълго време се приемат един или повече синтетични витамина.Какво друго може правим?
Редовна физическа активност, дори само 20 минути упражнения на ден могат да намалят възпалението и да предпазят от хронични състояния. Работа ще свърши и 20-минутна бърза разходка в обедната си почивка или на път за вкъщи.Всичко, което може да намали психологическия стреса – йога, медитация, духовни практики също може да намалят възпалението.
Споменати изследвания:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986696
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!