HIIT 20 минути – Брутална високоинтензивна тренировка с работа за дупе за финал


Прекрасни, тази тренировка е част от програмата “Здрави и силни”. Състои се от 5 броя Табата тренировки. Всяка тренировка е 8 интервала, 20 секунди работен, 10 секунди възстановяващ. Всяка Табата тренировка редува 2 упражнения и понеже са 8 интервала, всяко упражнение се изпълнява по 4 серии. Целта е с правилна техника да се изпълнят максимален брой повторения с максимална амплитуда на движение.

Табата 1
При първото упражнение се скача на пети – така не можеш да постигнеш коляно пред коленете 🙂 и евентуално да им навредиш. Освен това е и по-трудно 🙂 . При страничния напад нагоре изправяй напълно, а не частично. Забелязала съм, че при мен има непълно изправяне, а не трябва да е така. Несъзнателно се пестя, не че е грешно, но е скатавка 😉

1. От Дъска – с редуване скок пета до длан.
2. С редуане страничен напад със скок

Табата 2
Първото упражнение е важно да се изпълнява с разтворени крака. Т.е. коленете да не са събрани. Често виждам, да се изпълнява със събрани колене. Изходното положение е клек с крака разтворени на ширината на раменете и така трябва да остане по време на всички повторения.

1. Скок клек-звезда
2. Скок звезда

Табата 3 – Възстановяваща
При ренегадкосто гребане коремът сочи към пода. Целта е да не позволиш на тялото да се усуква – това се постига чрез стягане на корема. Това е страхотно упражнение за корем и гръб, също и за гърди, рамо, бицепс, долна част на гърба.

Лицевите опори да са до гърди докосват пода, главата да не виси и лопатките да не изглеждат като придатък на тялото. Гърбът е без гърбица между лопатките, кръстът не трябва да виси. Лактите сочат назад и леко встрани.

1. Ренегадско гребане с редуване
2. Лицеви опори

Табата 4
Да се внимава при изправянето след Магарешки подскоци. Пъро се повдига главата до тяло успоредно на пода, ако в тази поза няма замайване, бавно се изправяш и чак тогава преминаваш към следващото упражнение.

1. Магарешки ритници
2. Скок на 180 градуса до полуклек

Табата 5 – Възстановяваща, работа за дупе
Тази комбинация съм я добавила, за да се премине плавно към разпускане и за да работя за дупе. Най-добрите упражнения за дупе са клек, напад, суинг, повдигане на ханша (мост). Тези упражнения са винаги в тренировките ми. За да не претренирам бедрата включвам и т.нар. “женски упражнения” за дупе, просто защото от “неженските” правя достатъчно, а искам да поддържам дупето в добър тонус. Смятам, че задното бедро, гърбът и дупето са най-често пренебрегваните мускулни групи. А милото ни дупе, по цял ден стоим на него и затова иска серизона работа. Тези упражнения са лесни за мен и затова не почивам 10 секунди, който иска почива.

1. От длани и колене – повдигане на свит ЛЯВ крак встрани
2. От лакти и колене – обтягане назад и нагоре на ЛЯВ крак
3. От длани и колене – повдигане на свит ДЕСЕН крак встрани
4. От лакти и колене – обтягане назад и нагоре на ДЕСЕН крак

Цялата тренировка може да видиш тук.

Сподели как усети тази тренировка, хареса ли ти?

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.