Задължително разгрявайте преди всяка тренировка, около 7-8 минути е достатъчно. Разгряване на ставите, подскоци, леко бягане.
Рядко ходя на фитнес, защото тренирам по друг метод, но гледам да се разписвам от време на време, колкото да поддържам формата и техниката си. Затова тренировката ми е за цяло тяло.
1. Клек с щанга
Специфично разгряване
Клек със собствено тегло – 10 пъти
Сумо клек с отскок – 10 пъти
Клек с 20 кг. 10 повторения
Клек с 24 кг. 10 повторения
I серия: 30 кг. 10 пъти
II серия: 34 кг 10 пъти
III серия: 40 кг. 5 пъти
IV серия: 44 кг. 3 пъти
V серия: 50 кг. 2 пъти
2. Сгъване за задно бедро на уред
Специфично разгряване
Сгъване 15 кг 10 пъти
I серия: 20 кг. 10 пъти
II серия: 20 кг 10 пъти
III серия: 20 кг. 5 пъти
3. Хип тръст на 1 крак
1 серия 10 пъти за всеки крак
4. Повдигане на пръсти за прасец
1 серия 10 пъти за всеки крак
Гръб и гърди тренирам на антагонистичен принцип. Правя 1 серия гръб и след малка почивка 1 серия гърди.
5. Набирания/гребане
Специфично разгряване:
4-5 повторения дърпане на машина 30 кг
I серия: 3 набирания (да не се стига до отказ) + 4 напомпвания на гърба от вис
II серия: 2 набирания (да не се стига до отказ) + 3 напомпвания на гърба от вис
III серия (гребане): 8 кг. дъмбели 8 пъти
6. Лежанка/Флайс
Специфично разгряване
8 повторения с 20 кг.
I серия: лежанка 24 кг. 8 пъти
II серия: 30 кг 8 пъти
III серия (флайс): 4 кг. дъмбели 8 пъти
За рамото правя 3 упражнения по 2 серии
7. Повдигане на 2 дъмбела в страни
С 4 кг. дъмбели 2 серии по 8 повторения
8. Повдигане на дъмбели напред, с редуване
С 4 кг. дъмбели 2 серии по 8 повторения
9. Повдигане на дъмбели назад
С 2 кг. дъмбели 2 серии по 8 повторения
10. Повдигане на крака от вис
1 серия 10 повторения или малко преди да се стигне до отказ, но без да се стига до отказ.
11. Повдигане на крака от легнало положение
До отказ.
Легнете на пода, ръцете са изпънати назад, от двете страни на ушите. Повдигнете краката и когато станат перпендикулярни на пода повдигнете ханша нагоре, така че дупето да се отлепи от пода. Върнете дупето на пода, краката се задържат перпендикулярно на пода и в тази пода се повдига торса и ръцете към краката. Едновременно връщате ръцете и краката на пода, като краката не докосват пода.
