Отново кратка тренировка, така че нямате извинение 🙂 Ще работят всички големи мускулни групи, така че за кратко време да се извлече максимума от упажненията. Ако целта е намаляване на подкожни мазнини, съчетайте тренировката с хранителен режим.
За да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Целта е да се направят възможно най-много кръгове за 15 минути. След 15 минути силова част започва 5 минути аеробика с постоянно темпо (steady state), чиято цел е развиване на аеробния капацитет. Задължително разгрявайте преди и разтягайте след тренировка.
Упражненията в тренировката за дупе и корем
1. Висок прескок – 10 пъти
Упражнение за корем а аеробен елемент.
2. Странична дъска с подскок – 10 пъти за всяка страна
Упражнение за страничната част на корема с аеробен елемент. Това е трудно упражнение и във вариант на статична дъска, като най-лесно е върху лакет и по-трудно върху длан.
3. Клек на 1 крак+крак встрани – 10 пъти за всеки крак
Колкото по-ниско успеете да клекнете, толкова по-голямо въздействие има върху мускулите на дупето. Натоварва още предната, задната и страничната част на бедрата.
4. Пул овър+коремна преса с/без тежест – 10 пъти
Това упражнение съм подбрала за завършеност на тренировката, за да се обхванат всички големи мускулни групи. Натоварва гърба, гърдите и корема. Когато краката са повдигнати и свити в коленете, долната част на гърба прилепва към пода и се изолира. Затова коремни преси в тази поза са подходящи и за хора с проблеми в долната част на гърба. Все пак , ако имате подобен проблем подходете консервативно и само пробвайте упражнението (без тежест) и на следващия ден оценете как се чувствате. Ако няма болка, продължете да изпълнявате коремни преси с повдигнати крака, като постепенно увеличавате натоварването.
Постижението на Руми: 3 кръга + 3 упражнения от 4ти кръг.
Какво е вашето постижение?
