Здравейте Фитнес Моми 😀 (и Момци – напоследък и момци се престрашават да пишат и май не било страшно 😉 )!
Мина лятото и първия учебен ден, време е да се върнем към редовните фитнес занимания. Днешната тренировка е убиец, мен поне ме размаза. Изпълнявах със 17 кг. чанта и за едно от упражненията се бях надценила много. Ще видите как „пръхтя и пъшкам“, но съм доволна, че я завърших. Доволна съм, че снимах докато правих за първи път тренировката, защото от срам да не се изложа я завърших 🙂 .
Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
След около седмица пак правих тази тренировка, този път с 13 кг. чанта и пак за същото време, а мислех, че ще е по-кратко. Може би защото в последно време искам да подобря техниката си и наблягам на това без да мисля за времето. Винаги трябва да се набляга на техниката, но когато се тренира с по-големи тежести е задължително. Със собствено тегло не е толкова страшно, макар да си остава важно.
Ако никога не сте тренирали до сега тази тренировка не е за вас. Вижте тренировките за начинаещи.
Ако сте тренирате поне 3 месеца, може да направите тренировката, но започнете пирамидата от 50 повторения, 45… до 5. Вземайте си по-големи почивки между упражненията, така по-добре ще изпълнявате следващото упражнение. При настъпваща умора е много лесно да се избяга от правилната техника на изпълнение, затова почивайте по-дълго.
Тази тренировка е обърната пирамида. Първото упражнение се изпълнява 100 повторени, а всяко следващо е с 10 повторения по-малко от предходното. Така последното упражнение се изпълнява само 10 пъти.
1. Клек + Двоен мах с ръка назад и нагоре – 100 повторения
Бедрата се подпалват накрая. Това е перфектно упражнение за хората, които имат сядаща работа и болки тип „компютърен гръб”. В началото ми се стори лесно, но 6 минути клекове, даже и само със собствено тегло си е размазващо. Още повече, че има задържане ниско долу докато се замахва с ръка. Важно за това упражнение е, че когато се замахва с ръка има усукване на торса от раменете, но не и от долната част на гърба!
2. Подскачащи напади – 90 повторения
След клековете това упражнение идва много трудно. Ще видите във видеото, че на места правя по 4 или 6 повторения и почивам. Бедрата се смазват и то от всички страни! Добавя се и аеробен елемент.
3. Римса мъртва тяга – 80 повторения
Изпълнявах ги с почивка на всеки 20 повторения. Продължаваме работа за задно бедро и глутеуси.
4. Hip thrust на 1 крак (Повдигане на ханша на 1 крак с гръб върху лежанка) – 70 повторения
На това упражнение усетих как съм се надценила с тежестта и правех по 5 повторения на крак. Чудесно упражнение за глутеуси. Опитах да изпълнявам на стол вместо на диван и не ми беше удобно.
5. Гребане – 60 повторения
Работим за гръб.
6. Лицеви опори – 50 повторения
Често правя 50 лицеви опори в тренировка, но когато са без прекъсване, накрая и от колене ми се струват предизвикателство.
7. Корем – от седеж с крака във въздуха – усукване на торса и повдигане на прави (или свити в коленете е по-лесно) крака – 40 повторения
8. Гмуркане – 30 повторения
9. Ловджисйко куче (опит за превод на Bird-Dog) – 20 повторения
10. Повдигане на торса от лицев лег – 10 пъти
Въпроси на деня:
Как беше тренировката 😀 ?Предложете в коментарите теми за нови статии в сайта, ще се радвам да пиша за каквото ви интересува 🙂
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!