За този специален период от твоя живот подготвих тренировка, която ще те държи във форма и ще работи за твоето и на бебето здраве. Винаги съм била много предпазлива, когато става въпрос за упражнения за бременни и смятам, че всяка бъдеща майка трябва да подхожда с една идея по-голямо внимание и да слуша тялото си.
При някои бременни не се препоръчват физически упражнения, задължително обсъди това с твоя лекар.
Виж най-долу обяснение на всяко упражнение и колко повторения да изпълняваш в зависимост от това дали сега започваш с упражненията или имаш сериозен опит. Във видеото по-долу казвам кога да почиват начинаещи, напреднали и супер напреднали, но прочети и текста по-долу.
Моля, сподели видеото с бъдещи майки, за да има повече здрави бебета и щастливи семейства 🙂 Благодаря!
Знаеш ли, че:
1.Даже и да не си тренирала преди да забременееш е по-добре да започнеш сега, отколкото да не тренираш. Проучвания показват, че бебетата родени от трениращи майки имат по-малка вероятност да развият диабет и да са с наднормено тегло.
2. Тренировката подобрява настроението и те зарежда с енергия. Упражненията са идеален начин да се справиш с умората по време на бременност. Но слушай тялото си, ако ти се спи – спи. Тренировката няма да избяга, направи я след като се наспиш 🙂
3. Упражненията помагат да премахнеш болката в гърба и кръста, която е типична за много бременни. Все пак изморително е да се разхождаш с 10 или повече килограма и то “закачени’ пред теб. Силните мускули на гърба помагат в носенето не бебчето 🙂
4. Спиш по-добре, ако тренираш. Много бременни споделят, че не могат да си намерят място и сънят им не е добър. Тренировките помагат да си по-спокойна и по-лесно да заспиваш. Понеже тренировката енергизира не е добре да тренираш точно преди сън, освен ако знаеш, че това не ти пречи.
5. Разходките и упражненията помагат за редовното ходене до тоалетната.
6. Тренировките по време на бременност те подготвят за раждането и помагат за по-бързо връщане на формата след него.
Митове и факти за трениране по време на бременност:
1.Мит – пулсът не трябва да е повече от 140 удара в минута. По-важно е не колко ти е пулса, а как се чувстваш. Не трябва да задържаш дъха си и трябва да можеш да говориш по време на тренировка. Ако не можеш да говориш, значи си преминала границата и трябва да спреш за почивка, след което ако се чувстваш добре продължаваш с тренировката.
2. Мит – не трябва да се тренират коремните мускули. Коремните мускули се тренират, но не с коремни преси, още повече, че след първия триместър не трябва да лежиш по гръб, а само настрани. Има много упражнения за корем, които са чудесни през бременността. Например от изправено положение или седеж.
3. Мит – не трябва да се бяга по време на бременност. Може да бягаш, ако преди бременността си бягала И ако се чувстваш добре. Слушай тялото си и се адаптирай в движение.
4. Факт – по време на бременността ставаш по-гъвкава и е лесно да се контузиш. Прави каквото си правила преди бременността и не прави повече. Не е време за рекорди.
5. Мит – ако не си тренирала преди бременността, сега не трябва да тренираш. Напротив, изследвания показват, че е по-добре майката да започне физически упражнения, даже и да не е тренирала преди това. Може да започнеш с разходки, а след това да включиш и тренировката по-горе, като изпълняваш толкова повторения, колкото се чувстваш добре. 5 или 8 – няма значение, важното е да започнеш и ако се чувстваш добре ще ги увеличиш.
ОБЯСНИЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА
Колко повторения се изпълняват от всяко упражнение?
Начинаещи, ако не си тренирала до сега – 8
Напреднали, ако тренираш от поне 6 месеца – 12
Супер напреднали, ако тренираш редовно от години – 20
След като се изпълнят всички повторения, се почива 1 минута. Почивката е активна – разходка из стаята. Не се сяда и не се ляга 🙂 . След това се повтарят всички упражнения още 1 или 2 пъти.
Колко пъти седмично да тренираш?
Начинаещи – изпълняват тази тренировка през ден. Един ден тренират, на следващия почиват.
Напреднали – изпълняват тренировката 2 поредни дни, на третия ден почиват.
Супер напреднали – изпълняват тренировката 5 пъти седмично или колкото имат нужда според текущото състояние.
Бременните жени е важно да не прегряват, затова по всяко време, ако усетиш, че ти е горещо, спри тренировката, докато се охладиш. Не забравяй да пиеш вода, особено след тренировка. Физическите упражнения носят много ползи за майката и бебето, но слушай тялото си, защото всеки ден е различен и съответно адаптирай натоварването според както се чувстваш в този ден. При някои бременни не се препоръчват физически упражнения, задължително обсъди това с твоя лекар.
1 – Стяга бедра, дупе, гръб, рамене
От прав стоеж с ръце встрани, клекни с ръце напред. При изправяне ръцете са встрани и леко назад, така че да се събират лопатките, за да участва и гърба.
СНИМКИ
2 – Работят ЛЯВА половина на дупето, ДЕСЕН брич, рамене, ръце
Усукан напад на ЛЯВ крак, ДЕСНИЯТ крак е обтегнат назад зад левия, ръцете са свити и стегнати. При изправяне ДЕСНИЯТ крак се изнася встрани, ръцете също отиват вдясно, отново стегнати.
СНИМКИ
3 – Стяга вътрешна част на бедрата, тазово дъно
Краката са поставени по-широко от раменете, пръстите на стъпалата сочат навън. Клекни, като поддържаш прав гръб. При изправяне стегни дупето и “подгъни” таза напред.
СНИМКИ
4 – като 2 с другия крак
5 – Работят бедра, дупе, трицепси, гръб
Напад с ЛЯВ крак напред. Ръцете обтегнати назад с длани нагоре, лопатките са събрани, за да работи и гърба. При изправяне ДЕСЕН крак се повдига със свито коляно, ръцете обтегнати напред.
СНИМКИ
6 – Стяга тазово дъно, дупе
“Подгъване” на таз 🙂 От прав стоеж, с леко свити колене, пръстите на стъпалата сочат навън. Съвсем леко движение с таза напред. Задържане за 4-5 секунди и връщане до изходно положение. Гърбът е неутрален (прав) в изходното положение, без извивка в долната част на гърба.
СНИМКИ
7 – като 5 другия крак
8 – Работят задна част на ръката, гърди (мускулите, а не бюста 🙂 ), корем, рамене
Лицеви опори тесен (раменен) хват. Чудесно стяга задната част на ръцете (трицепс). Дланите са точно под раменете. Раменете са надолу и назад. Коремът е стегнат. При движение надолу лактите се движат покрай тялото, все едно галят бебето 🙂 и раменете стоят далече от ушите. Не се притеснявай, ако правиш съвсем малко движение надолу, колкото, толкова 🙂 .
СНИМКИ
9 – Стяга корем, рамене, ръце, гърди
От поза Дъска (поза за лицева опора) едното коляно отива към пода, след това другото коляно. 2 повторения се броят за 1 🙂 . По-лесен вариант е, ако се постави коляното на пода, по-трудно е, ако коленете не докосват пода.
СНИМКИ
10 – Работят дупе и задна част на бедрото
От лакти и колене повдигане на свит ЛЯВ крак. Движението е само от тазобедрената става. Няма движение от кръста!
СНИМКИ
11 – Работят корем, гърди, рамене, задна част на ръката
В тази разновидност на лицевата опора ръцете са поставени по-широко от раменете. Раменете са назад и надолу, да не отиват към ушите :). Лактите галят бебето, нали 🙂
СНИМКИ
12 – като 11 ДЕСЕН крак
СНИМКИ
13 – Работа за корем
Седни на пода, събери стъпала, коленете сочат навън, като пеперуда. Помогни си с ръце (няма значение дали са свити или обтегнати), така че да няма напрежение в гърба и да го държиш прав. Със силата на коремните мускули повдигни единия крак нагоре, след това той слиза надолу, а другият крак се повдига. Целта е да се ангажират мускулите на корема.
СНИМКИ
Ако тренировката ти харесва, сподели я с други бъдещи майки, за да има повече здрави бебета и щастливи семейства 🙂 Благодаря!
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!