Тренировка със силови и аеробни упржанения, която натоварва основните мускулни групи в тялото – гърди, гръб, бедра – предна, задна и странична части, корем. Аеробиката е Ръченица с високи колене 🙂 доста трудно се получи и вече усещам зараждаща се мускулна треска на прасците.
Ако искате да получавате имейл след като ъплоадна нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
Под видеото са описани упражненията и повторенията, които е направила Руми.
Упражненията в интервалната тренировка „Българска аеробика“
Интервална тренировка (50/10) – работен интервал 50 секунди, почивка 10 секунди. Целта е да се направят максимум повторения през работния интервал. Започвайте с най-трудния вариант на упражнението и с напредване на умората преминавайте към по-лесен вариант.
Начинаещите да направят тренировката с работен интервал 20 секунди, почивка 10 секунди. Използвайте телефона си, за да си засичате интервали. Моят телефон е с операционна система Android и от Android market съм си свалила безплатно приложение с име Tabata Sport Interval Timer.
Под всяко упражнение са написани повторенията на Руми, но не се опитвайте да се съзтезавате с нея. Състезанието е със самите Вас!
1. Ръченица
Целта е да повдигате високо коленете и да подскачате ляво-дясно все едно има нещо на земята и го прескачате. Ако имате над 10 кг наднормено тегло, не повдигайте високо коленете, за да намалите натоварването върху тях. Играйте по-ниска ръченица. Включете и ръцете, стегнете ги, така че да усещате раменете (особено, ако повдигнете ръцете на нивото на главата) и предната част на ръката (бисепс).
2. Лицеви опори
Невроятно упражнение за гърди, трицепс (задната част на ръката) и корем (изометрично упражнение за корем).
I кръг: 14+6 (от колене)
II кръг: 12+7
III кръг: 10+7
3. Ръченица
4. Ренегатско гребане
Упражнение за гърба, гърдите и невероятно стяга корема, защото тялото опитва да се усуче, но като стегнете корема, не му позволявате да се усуче. По този начин тренирам изометрично страничните коремни мускули, т.е. правим ги силни, без да увеличаваме обема им, защото никой не иска да си увеличава талията, нали?
I кръг: 27
II кръг: 25
III кръг: 25
5. Ръченица
6. Клек+крак встрани
I кръг: 26
II кръг: 26
III кръг: 26
7. Римска мъртва тяга
Невероятно добро упржанене за задната част на бедрата и дупето. Краката са прави, като не заключваме коленете (държим ги леко свити), гърбът трябва да е изправен, за да не навредим на кръста. Слизаме надолу до там докъдето можем, внимаваме гърбът да е изправен. При повдигане нагоре, стягаме дупето.
I кръг: 24
II кръг: 25
III кръг: 21
