Споделям как тренировката да стане още по-ефективна за горене на енергия.
Най-често хората искат да ядат каквото и колкото искат и да изгорят с тренировка изяденото. Дали е възможно това, ще споделя в края 😉
1. Разгрявай
Почти всички начинаещи не разгряват, защото го смятат за загуба на време и искат по-бързо да стигнат до съществената част, която според тях носи ползите и голямото горене на мазнини. По време на разгряването тялото се подготвя и след това много по-бързо се вработва.
Например, ако изпълняваш интервална тренировка и за 30 секунди трябва да направиш максимален брой лицеви опори, ще направиш повече повторения, ако преди това си разгряла мускулите, които участват в това упражнение. Повече повторения, означава повече свършена работа, т.е. повече изгорени калории.
Разгряването предпазва и от травми, макар че докато не ти се случи, не се замисляш за това.
2. Увеличи тежестите, с които тренираш
Не е нужно да тренираш с 20-40 кг, освен ако искаш. Достатъчно е от 2 кг гира да минеш на 4-5 кг гира. Жените се притесняват от големи тежести, защото се страхуват, че ще направят големи мускули.
Да, има жени, които са склонни към повече мускули. Зависи какъв тип тяло имаш и към какво си склонна. Все пак няма да станеш културистка, но от практиката знам, че 1-2 см по-голяма обиколка на бедрата е ГОЛЯМ проблем.
Ако те притеснява това, не тренирай с повече от 10 кг тежести, но спокойно може да тренираш например с 8 кг, вместо с 2 кг. Или пък тренирай бедра само със собствено тегло и използвай колкото можеш по-големи тежести за другите части на тялото – например дупе, колкото по-кръгло и голямо, по-добре 🙂 (все пак не очаквай кой знае колко много да порасне дупето, независимо колко ще увеличиш тежестите, няма да е фрапиращо)
3. Вместо да почиваш между упражненията, прави ниско интензивно кардио
Дръж пулса в кардио зоната, като примерно между клековете и лицевите опори правиш подскоци Звезда или скачаш на въже. Избери кардио упражнение, в което не се влагаш на макс и го използвай като активна почивка, за да се вложиш на макс след това в клековете и лицевите опори.
4. HIIT (high intensity interval training) – високо интензивна интервална тренировка
Прави такива тренировки през 2-3-4 дни. Стреми се към кратка такава тренировка, за да се вложиш наистина на макс.
Интензивността спада, колкото по-дълга е тренировката, защото се изморяваш и забавяш темпото. Такива тренировки натоварват много не само мускулите, но и сухожилията и нервната система. Така че не прекалявай с тях, а ги използвай за средство да внасяш нов стрес в тренировъчната си програма. В случая стресът е позитивно нещо, ако се внася, когато тялото е възстановено от предишната тренировка.
Аз съм прекалявала с такива тренировки и в дългосрочен план носят умора и невъзможност да се възстановиш. Трябва да се възстановяваш след всяка тренировка, за да има развитие. Непълноценното възстановяване, означава, че не можеш да се вложиш на макс в следващата тренировка, което значи по-лоши постижения и по-малко свършена работа (т.е. по-малко изгорени ккал).
5. Включвай колкото можеш повече мускули във всяко движение
Например докато си в поза за лицева опора, може да натискаш с петите назад. Мисля, че почти никой не го прави.
Или докато клякаш, при изправяне си представи, че пръстите на стъпалата се завъртат навън (без да завърташ нищо, само натискаш стъпалата едновременно надолу към пода и встрани и навън). Така ще усетиш, че при изправяне се стяга още повече дупето.
6. Представяй си как изпълняваш всяко движение
Мисли само за тренировката. Вглъби се и се потопи във всяко движение. Мисли как изпълняваш, включваш ли всички мускули, които може да се включат, с каква техника изпълняваш, стреми се към перфектното повторение всеки път, а пък каквото стане.
С напредване на умората е нормално да се влошава техниката на изпълнение, но е важно с всяко повторение да се стремиш към максимално добра техника.
Идея: ако имаш фитнес гривна
Опитай да изпълниш една тренировка без да следваш горните съвети. След няколко дни опитай да изпълниш същата тренировка, като приложиш съветите по-горе. Засечи изгорените калории с гривната и виж кое работи за теб 🙂
И не забравяй, че никоя тренировка не може да изгори обилната храна 🙂
Ако искаш видими резултати, съчетай тренировките с точното хранене за теб. Ако имаш нужда от помощ, пиши ми.
Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици
От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньорВиж как!